Productdossier: vitamine B11 (folaat)

Deze blog gaat over vitamine B11. Althans, als je in Nederland woont. Want in Duitsland, Frankrijk, Polen en in de Verenigde Staten wordt deze vitamine B9 genoemd. Dat is nog niet zo ingewikkeld. Ingewikkelder wordt het als ik zeg dat foliumzuur geen natuurlijke vitamine is. In voeding treffen we namelijk alleen folaat aan en foliumzuur is de naam van het synthetische kopietje. In deze blog moet ik dus echt opletten welke naam ik opschrijf om je het verschil duidelijk te maken. Laten we afspreken dat ik continue over folaat als natuurlijke vitamine B11 schrijf en de naam ‘foliumzuur’ uitsluitend opschrijf als ik het specifiek heb over de synthetische variant. Dat is makkelijk te onthouden. Schrik niet als je in de rest van deze blog leest dat foliumzuur niet hetzelfde is en door een grote groep gebruikers (waaronder zwangere vrouwen) niet kan worden gemetaboliseerd. Lijkt me vooral interessant voor vrouwen die zwanger willen worden of zijn. En voor verloskundigen die maar foliumzuur blijven adviseren. Want dat folaat cruciaal is voor de ontwikkeling van een gezonde baby staat niet ter discussie. Maar dat geldt niet voor foliumzuur. Dit belooft dan ook een interessante blog te worden voor mensen die foliumzuur innemen, want dat is zeker geen goed idee. Ik neem je mee langs de volgende paragrafen:

1. De ontdekking van vitamine B11;
2. Bronnen van vitamine B11;
3. Functies van vitamine B11;
4. Oorzaken van een tekort aan vitamine B11;
5. Symptomen van een tekort aan vitamine B11;
6. Suppletie en doseringen.

1. De ontdekking van vitamine B11

Het was onderzoeker Lucy Wills die in 1931 ontdekte dat vlees en gistextract een positieve rol vervulden bij het voorkomen of oplossen van bloedarmoede bij zwangere vrouwen in India. Zo ging het zo vaak; men experimenteerde met voeding en constateerde dat kwalen verminderden of zelfs verdwenen. Vervolgens ontstond een zoektocht naar het stofje dat verantwoordelijk was voor de verbetering van de kwaal. In dit geval ontdekte men dat vitamine B11 daarvoor verantwoordelijk was. Eerst trof men dat aan in gistextract (‘Marmite’; nog steeds te koop in de supermarkt) en later in spinazie. Dat zoeken naar het bewuste stofje noemen we nog steeds ‘isoleren’ en bij vitamine B11 lukte dat in 1941. Juist door die vondst in spinaziebladen kreeg vitamine B11 de naam foliumzuur, vanwege de Latijnse naam ‘folium’ voor ‘blad’. Maar let op; we hebben het hier over het stofje wat we nu folaat noemen, want foliumzuur zoals we dit nu kennen, zit niet in voeding. In dit geval lijkt het verhaal een beetje op het dat van ascorbinezuur en vitamine C. Oorspronkelijk vond men vitamine C, maakte een onderdeel na (ascorbinezuur) en noemde dit onderdeel vervolgens vitamine C. In 1946 slaagde men erin om folaat chemisch na te maken (synthetiseren).

Folaat of foliumzuur

Laten we dit onderwerp eerst maar verder uitwerken: het verschil tussen folaat en foliumzuur. Folaat komt in verschillende vormen via je voeding binnen, die omgezet moet worden in de actieve vorm methylfolaat. Dat is de vorm waar je wat aan hebt en in je lichaam functioneert. Om folaat om te zetten in methylfolaat moet er een methylgroep worden toegevoegd aan de folaat uit je voeding. Dat doet het enzym met de afgekorte naam MTHFR. Ik kom later in deze blog terug op de problemen die ontstaan als dit biochemisch proces door een genetische afwijking niet goed verloopt.

Maar wat is foliumzuur dan? Dat is de synthetische vorm van folaat met de ingewikkelde naam pteroylmonoglutaminezuur. Een aantal jaren geleden waren neurale buisdefecten bij pasgeborenen in opkomst. Uit onderzoek bleek dat een tekort aan folaat zou leiden tot neurale buisdefecten. Dus kwamen voedselwetenschappers in de Verenigde Staten bij elkaar en zeiden: ‘Laten we ons voedsel verrijken met synthetisch foliumzuur.’ Het probleem met die synthetische folaat met de naam foliumzuur is dat het volgens sommige onderzoeken kanker bevordert.[1] Inmiddels wordt er dan ook hard geschreeuwd dat we moeten stoppen met het toevoegen van foliumzuur aan voedingsmiddelen. Dat is Amerika. In Europa zijn we gelukkig verschoond van het ‘verrijken’ (lees; verstieren) van voeding door het toevoegen van synthetische B11. Inmiddels blijven de meeste verloskundigen in Nederland al vanaf 1993 roepen dat je foliumzuur moet gaan kopen om te voorkomen dat je baby aangeboren afwijkingen krijgt. Dan moet je ook nog bedenken dat de gebreken in de aanleg ontstaan in de eerste periode van een zwangerschap (dag 21-28) waarin je nog niet of nauwelijks weet dat je zwanger bent. Voordat je een verloskundige ziet, is de aanleg in grote lijnen al geschiedt en is het advies om foliumzuur te slikken zinloos en zelfs op termijn schadelijk. Terzijde: mocht je zwanger willen of kunnen worden, neem dan voorafgaand aan de (mogelijke) conceptie al folaat!

Ik schrijf het gewoon direct en kernachtig op: foliumzuur (de synthetische dus) veroorzaakt mogelijk gezondheidsproblemen, ook al is er inderdaad sprake van minder neurale buisdefecten. Je doet er verstandiger aan om folaat te gaan gebruiken (of te eten) in plaats van foliumzuur. Naast dat foliumzuur kanker bevordert, remt het ook het methyleringsproces af (ik leg verderop uit wat dat is). Dat afremmen zorgt er vervolgens weer voor dat je lichaam veel meer zink nodig heeft om foliumzuur te activeren, dus het kan daadwerkelijk het risico op een zinktekort verhogen. Bij inname van meer dan 350 microgram foliumzuur (de synthetische dus) is aangetoond dat het de zinkniveaus drastisch verlaagt. Wat is daarvan weer het gevolg? Zink speelt een rol in ca. 700 verschillende biochemische reacties in het lichaam. Door het verlagen van de zinkniveaus waarvan we over het algemeen toch al niet zoveel binnenkrijgen, kunnen we DNA-mutaties ontwikkelen; het begin van kanker. Ook verlagen we de werkzaamheid van ons immuunsysteem waardoor we vatbaarder worden voor verkoudheden, griep en andere soorten infectieziekten. Zink is belangrijk voor de productie van spijsverteringsenzymen en het is een belangrijke antioxidant. Zo kom je dus van de regen in de drup of andersom. De moraal? Neem nooit foliumzuur en gebruik (methyl-)folaat als je zwanger bent of wilt worden. En bij voorkeur voordat je überhaupt de kans loopt om zwanger te worden.

Folaat in het lichaam

Het goede nieuws is dat een klein deel van de wateroplosbare vitamine B11 door onszelf kan worden geproduceerd in de darmen, mits we én gezonde darmen en een gezond microbioom hebben. Een nadeel is echter dat de synthese van folaat vooral in de dikke darm plaatsvindt en vrijkomt. Het is onduidelijk in hoeverre het op die plek nog bijdraagt aan je totale folaatgehalte, aangezien het meeste op die plek in het riool verdwijnt. We hebben tenslotte ook een kleine voorraad in de lever en de rest is in bloed en lichaamsweefsels opgeslagen. Men schat dat we totaal ongeveer 15-30 milligram in ons lichaam hebben. Overigens heb je voor de opname van folaat uit je voeding wel een zuurgraad van 6 nodig in je dunne darm. Een stijging van slechts 0,3 punten pH-verandering vermindert de biologische beschikbaarheid al met meer dan 30%. Zie je het verband met maagzuurremmers al gelijk? Het nog betere goede nieuws is ook dat veel voeding aanzienlijke hoeveelheden folaat bevat. En het beste nieuws? Dat moedermelk folaat bevat en geen foliumzuur.

2. Bronnen van vitamine B11

Wat zijn nu de belangrijkste leveranciers van folaat? Hier komt de opsomming in volgorde van voeding met de hoogste waarde naar de laagste waarde per portie:

• Runderlever, gestoofd: 215 mcg;
• Spinazie, gekookt: 131 mcg;
• Rijst, wit, gekookt: 90 mcg;
• Asperges, gekookt, 4 stengels: 89 mcg;
• Spruitjes, gekookt: 78 mcg;
• Sla, gesneden: 64 mcg;
• Avocado, rauw: 59 mcg;
• Broccoli, gekookt: 52 mcg;

En onderaan de lijst staan ei (22 mcg), heilbot (12 mcg), melk (12 mcg) en kipfilet (3 mcg). Je ziet dus dat, met uitzondering van lever, de meeste vitamine B11 in (donkergroene) groenten zit.

Helaas is folaat uit voeding wel instabiel en gevoelig voor temperatuur. Daarbij komt dat de consumptie van 200 gram groenten en 2 stuks fruit per dag slechts door weinigen behaald wordt. Van jongvolwassenen kwam in een ouder onderzoek onder 750 proefpersonen naar voren dat niemand aan die 200 gram groente kwam en slechts 7% aan twee stuks fruit per dag. Zelfs wanneer de groente- en fruitconsumptie zou verdubbelen, zou 33% van de volwassenen nog niet aan de 200 mcg per dag komen.[2] Het zal er niet beter op geworden zijn. 

3. Functies van vitamine B11

Folaat is een wateroplosbare vitamine uit de B-familie. Wat zijn de belangrijkste functies van folaat?

Energievoorziening

Folaat helpt het lichaam om energie (ATP) te genereren uit koolhydraten, vetten en andere macronutriënten zoals eiwitten.

Rijping bloedcellen

Folaat helpt bij het rijpingsproces van stamcellen tot volwassen rode (en witte) bloedcellen. In dit rijpingsproces kan van alles fout gaan, maar specifiek voor folaat is dat het helpt om je rode bloedcellen de normale grootte te laten krijgen. Je bloedcellen blijven bij een tekort aan folaat te groot en kunnen niet doorrijpen tot hun normale helixvorm. Of andersom; een tekort aan folaat leidt tot een bepaalde vorm van bloedarmoede die veroorzaakt wordt door te grote rode bloedcellen (macrocytaire anemie). Overigens zit deze bepaling in een standaard bloedtest en kun je terugvinden onder de beschrijving ‘MCV’ (Mean Corpuscular Volume) op je lab uitslagen. Een hoge waarde kan duiden op een tekort aan B12 maar zeker ook B11.[3]

Detoxificatie

Zonder folaat raak je je gifstoffen niet kwijt. Dat komt enerzijds door het niet aanmaken van glutathion en anderzijds door een tekort aan galvloeistof. Ook de afbraak van homocysteïne gaat niet goed zonder folaat. Beide functies hebben te maken met het methyleringsproces dat ik in de volgende paragraaf uitleg. Hier wil ik alvast kwijt dat folaat, mits goed door het lichaam omgezet, de methylgroep levert voor vitamine B12 (methylcobalamine). Naast B6, B12 en betaïne zorgt vooral folaat voor de grootste verlaging van homocysteïne.

DNA en RNA

Zonder folaat ook geen nieuw DNA en RNA. Beiden heb je nodig om die ontelbare hoeveelheid cellen die we dagelijks verliezen, opnieuw aan te maken. Dankzij folaat kunnen wonden herstellen, blessures genezen en snel delende cellen zoals bijvoorbeeld onze slijmvliezen snel worden gerepareerd en/of vervangen. Je zult dan ook direct door hebben dat folaat een rol speelt in (het voorkomen van) kanker. Aangezien folaat zijn belangrijke rol vervult in de DNA-synthese en in de aminozuurstofwisseling, manifesteren tekorten zich het eerst in weefsels waarin een snelle celdeling plaatsvindt (bloedcellen, epitheelcellen in het maag-darmkanaal en bij snelle groeiprocessen, zoals bij de foetus in de baarmoeder). Die cellen worden binnen 2-7 dagen vervangen voor nieuwe cellen. Je hebt folaat trouwens ook nodig om van aminozuren eiwitten te maken.

Voorkomen beroertes

In een Chinese studie onder 20.702 mensen (waar ze geen synthetisch foliumzuur aan voeding toevoegen zoals in Amerika) met hoge bloeddruk en zonder voorgeschiedenis van een beroerte of hartinfarct verminderde het risico op een beroerte met 21% na suppletie van B11. Hoe lager het gehalte vitamine B11 in het bloed was, hoe sterker het effect.[4] In een ander onderzoek onder 10.789 deelnemers vond men zelfs een daling van 73% van de kans op een beroerte.[5] In elke studie zie je ook een verband met een homocysteïne en lage hoeveelheid bloedplaatjes. Eigenlijk wel logisch dat de samenstelling van je bloed in sterke mate afhankelijk is van vitamine B11 en B12. Die beide vitamines zorgen immers voor de aanmaak van bloedcellen in het beenmerg!

Voorkomen dementie, cognitieve functie en de ziekte van Alzheimer

Het verband tussen neurologische problemen en vitamine B11 is allerminst duidelijk. Deels worden de onderzoeken ‘gekleurd’ door het gebruik van foliumzuur in plaats van folaat. En anderzijds zie ik dat Amerikaanse onderzoeken niet representatief zijn vanwege het feit dat de voeding daar sterk ‘verrijkt’ wordt met foliumzuur. In één Nederlandse studie onder 818 deelnemers met verhoogde homocysteïneniveaus (13 mm/l of hoger) werden vooral deze niveaus verlaagd en dat leidde weer tot een verbeterde algemene cognitieve functie, het geheugen en de informatieverwerkingssnelheid. Het gunstige effect van folaat ligt dan vooral in de rol van het verlagen van homocysteïne.[6]

Voorkomen psychische problemen

Folaat heb je ook nodig om processen in gang te zetten om van de grondstof voor neurotransmitters als tryptofaan of tyrosine echte neurotransmitters te maken met de bekende namen serotonine en dopamine. Dus hoe minder folaat je binnenkrijgt, hoe groter de kans op psychische problemen. Zo’n 30% van de mensen met een depressie heeft een lage folaatstatus. Sommige studies wijzen dan ook op een verband tussen beiden. Hoe het precies zit, is niet bekend, maar men vermoedt dat het verband heeft met methylering, de aanmaak van neurotransmitters en wederom homocysteïne.[7] In ieder geval vond men bij mensen met een ernstige depressie een significant lagere bloed- en celwaarden B11, vooral bij vrouwen.[8] Sowieso reageerden mensen met een laag folaatgehalte niet goed op antidepressiva.[9] Daar heb ik al meer over geschreven in de blog over depressies. Ik kom hier in een blog over voedingspsychiatrie nog op terug.

Voorkomen van afwijkingen bij baby’s

Ik vermoed dat dit wel de meest bekende functie is. Men ontdekte ooit dat een tekort aan folaat bij de aanleg van een embryo kan leiden tot neurale buisdefecten (beter bekend als ‘een open ruggetje’ of ‘spina bifida’). Ook afwijkingen aan de schedel, de hersenen (anencefalie), een gespleten gehemelte of een hazenlip vallen hieronder. Zelfs afwijkingen aan het tongriempje van baby’s kun je er onder rekenen. Het onvermogen om de neurale buis tussen dag 21 en 28 na de conceptie te sluiten, is hier debet aan, maar hoe folaat daar nu precies voor zorgt, is niet bekend. Het vermoeden is dat een te hoog homocysteïnegehalte hiervoor verantwoordelijk is. Je begrijpt dus wel dat het slikken van foliumzuur na de eerste wetenschap dat je zwanger bent, niet veel meer toevoegt om deze ernstige problematiek te voorkomen. Mocht je bewust of onbewust zwanger kunnen worden, dan is het zaak om voorafgaand aan een mogelijke bevruchting al folaat te slikken. Dat heeft trouwens niet alleen een preventief effect op neurale buisdefecten, maar ook op hartafwijkingen bij de baby.[10] Kinderen van moeders die tijdens de hele (!) zwangerschap folaat slikten, hadden trouwens op latere leeftijd betere cognitieve vaardigheden[11]

Voorkomen zwangerschapscomplicaties

Voldoende folaat speelt ook een rol in het voorkomen van zwangerschapscomplicaties, zoals een spontane abortus (miskraam of vroeggeboorte). De relatie tussen deze problemen en folaat zit hem in de functie dat het onmisbaar is voor een goed vermogen om DNA te genereren. Iedereen begrijpt wel dat deze functie essentieel is om een vrucht in de baarmoeder te laten groeien. Waar zien we meer normale celgroei dan tijdens een zwangerschap? Daar heb je dus veel folaat voor nodig, zowel voorafgaand aan de conceptie als tijdens het eerste trimester van de zwangerschap. Bij dit kopje past ook het voorkomen van een postnatale depressie na de bevalling. Vrouwen die gedurende de zwangerschap folaat gebruiken, hebben een kleinere kans op deze problematiek.[12] Een en ander geldt ook voor depressiviteit tijdens de zwangerschap.

Voorkomen autismespectrumstoornissen

Alhoewel de resultaten niet eensluidend zijn, lijkt er een verband te zijn tussen de hoeveelheid folaat die de moeder tijdens de zwangerschap binnenkrijgt en het ontwikkelen van autisme bij het kind op latere leeftijd. Het verband is niet overal gezien, maar in een Noorse studie met 85.176 kinderen rapporteerde men een 39% lagere kans. In een Israëlische studie uit 2018 onder 45.300 kinderen zag men eveneens een significant lagere kans op autisme bij kinderen waarvan de moeders extra folaat innamen tijdens de zwangerschap. In een Deense studie werd dit verband echter weer niet gezien. De werking van folaat tijdens de zwangerschap schijnt vooral het beschermen van de vrucht tegen medicijngebruik en neurotoxines te zijn. Vrouwen die anti-epileptica slikten tijdens de zwangerschap, bleken 5,9 tot 7,9 meer kans te hebben op kinderen met autistische trekken.

In een metastudie is de conclusie wel duidelijk: een tekort aan vitamine B11 resulteert in tal van gezondheidsproblemen.[13] Wat in ieder geval wel duidelijk is, is dat folaat onmisbaar is voor een goede gezondheid en derhalve met recht ‘essentieel’ genoemd mag worden. Onmisbaar en niet door onszelf aan te maken.

4. Oorzaken van een tekort aan vitamine B11

De allerbelangrijkste oorzaak waardoor we een tekort aan vitamine B11 hebben, is een probleem met een biochemisch proces met de naam methylering. Dat probleem hangt samen met een genetische afwijking die leidt tot het onvoldoende aanmaken van een enzym met de ingewikkelde naam methyltetrahydrofolaatreductase (MTHFR). En dat is de opmaat naar allerlei (psychische) gezondheidsproblemen. Men schat dat zo’n 30-50% van de mensen deze afwijking heeft.

Methylering

Maar wat is methylering? Ik ga het proberen eenvoudig uit te leggen aan de hand van een visueel voorbeeld. Stel, je hebt drie tandwielen die in elkaar grijpen, zoals in een klok, horloge of versnellingsbak. Meestal wordt één tandwiel aangedreven en daardoor gaan de anderen meedraaien. In dit voorbeeld wordt het middelste tandwiel aangedreven door folaat en het eerdergenoemde enzym. Het eindresultaat is dat folaat daar wordt omgezet in de actieve vorm met de naam methylfolaat. Door die omzetting gaan de twee andere tandwielen aan weerszijden ook draaien. Het rechter tandwiel naast het middelste wiel dat folaat actief maakt, is het wiel waarin homocysteïne wordt afgebroken in methionine. Als dit niet gebeurt ontstaan er tal van problemen. Zo krijg je een tekort aan methionine om weefsels te repareren en nieuwe DNA en RNA aan te maken, een tekort aan gal waardoor je weer slechter ontgift en een tekort aan glutathion, de moeder aller antioxidanten dat je lever gebruikt om toxische stoffen wateroplosbaar te maken. De gevolgen laten zich raden; langzame vergiftiging en afbraak van weefsels en slechte reparatie en vervanging van nieuwe weefsels (= veroudering). De beste marker om vast te stellen of je methylering wel goed verloopt, is dus het meten van je homocysteïnegehalte. Ik heb er al meer over geschreven dat dit ook de beste marker is voor toekomstige hartziektes, kanker, diabetes of osteoporose. En voor psychische aandoeningen! Hoezo?

Wel, het linker tandwiel naast het middelste tandwiel dat actieve folaat maakt, maakt van tyrosine en tryptofaan (aminozuren) respectievelijk dopamine en serotonine. Zie je nu het verband tussen (een tekort aan) folaat en psychische problemen? Kijk in paragraaf 5 maar bij de symptomen; er staan diverse psychische tussen. Homocysteïne is namelijk ook neurotoxisch, dus daar kun je neurologische/psychische problemen door krijgen.

Dit hele proces van methyleren kan dus op twee manieren fout gaan: een gebrek aan folaat en/of een MTHFR-probleem. De simpelste manier om dit vast te stellen, is om je homocysteïne te laten bepalen (zie de link in de laatste paragraaf). Overigens betekent dit genetisch gebrek niet dat het methyleringsproces helemaal niet meer werkt, maar meer dat het ernstig belemmerd is.

Verstoorde opname

In iedere blog moet ik het weer benoemen: malabsorptie. Je eet voldoende folaat maar je neemt het niet op. Je kunt letten op je eten, op gezonde voeding, maar allereerst moet je weten of je darmen wel op orde zijn. Eén van de meest notoire darmslopers is gluten. In een studie uit 2002 onder mensen met coeliakie bleek dat zij na het volgen van een glutenvrij dieet gedurende 10 jaar na de diagnose, nog steeds te kampen hadden met verhoogde homocysteïnespiegels die veroorzaakt worden door een tekort aan B-vitamines.[14] Hun bloedwaarden folaat, vitamine B6 en B12 waren significant lager. En in het geval van folaat had 37% een te laag niveau en in het geval van B6 zo’n 20%. Een en ander werd nog eens bevestigd in een ander onderzoek, waaruit bleek dat mensen met coeliakie niet alleen een tekort hebben aan vitamine B11, maar ook aan vitamine B1, vitamine A, magnesium, calcium en ijzer.[15] De boodschap lijkt me duidelijk; heb je coeliakie, let dan vooral op je vitamines en mineralen, want je darmen zijn ‘kapot’. 

Medicijngebruik

Van verschillende medicijnen is bekend dat ze een aanslag doen op folaat. Een van de meest beruchte is wel methotrexaat, een medicijn tegen kanker dat vaak wordt ingezet bij reumatoïde artritis. Dat medicijn onderdrukt je immuunsysteem, maar doet vervolgens ook een aanslag op je hoeveelheid folaat. Daarom schrijven reumatologen vaak foliumzuur (!) voor bij het gebruik van methotrexaat. Lees je wat ik lees? Je gaat eerst het immuunsysteem onderdrukken met methotrexaat en vervolgens geef je foliumzuur: het eerste verzwakt je strijd tegen kanker en het tweede creëert kanker. Klink niet verstandig, toch? Nee, dat gebeurt niet na een week of half jaar, maar op lange termijn zou ik mijn hand er niet voor in het vuur steken. Er zijn betere opties: folaat, methylfolaat of meer specifiek 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF).

Zijn er naast methotrexaat nog andere medicijnen die je beroven van folaat? Ja, hier komen ze:

• Anti-epileptica als fenytoïne, carbamazepine en valproaat;
• Sulfasalazine (bij colitis ulcerosa);
• Metformine (bij diabetes);
• Acetylsalicylzuur (Aspirine) om je bloed te verdunnen;
• Anticonceptiepillen met oestrogeen en progestageen;
• Antibiotica;
• Maagzuurremmers als Omeprazol of Pantoprazol omdat die de pH in je darmen verstoren;
• Diuretica (plastabletten), zoals hydrochloorthiazide om je bloeddruk te verlagen.

En tenslotte noem ik nog grote gebruikers van energydrankjes, alcohol en koffie; allen beroven ze je van B-vitamines. Waaronder folaat.

5. Symptomen van een tekort aan vitamine B11

Wat kun je er nu van merken als je een tekort aan vitamine B11 hebt? Die symptomen lijken erg op de symptomen die horen bij een tekort aan vitamine B12.

• Bloedarmoede of anemie (macrocytaire of megaloblastaire anemie door te grote rode bloedcellen[16]) die weer leiden tot de volgende symptomen:
  • Vermoeidheid;
  • Hoofdpijn;
  • Spierzwakte;
  • Hersenmist;
  • Hartkloppingen;
  • Gewichtsverlies;
  • Verlies aan eetlust;
  • Duizeligheid;
  • Kortademigheid;
• Gezwollen of dikkere tong, zweertjes op de tong;
• Veranderingen in pigmentatie van de huid, het haar of de vingernagels;
• Scheurtjes in de mondhoeken;
• Ontstekingen van het mondslijmvlies, zoals aften (kan ook komen door een tekort aan ijzer of vitamine B2);
• Depressie (en met name bij mensen die niet goed reageren op een SSRI);
• Concentratieproblemen;
• Vergeetachtigheid (met name bij mensen onder de 70 jaar);
• Verwarring, meestal benoemd als (beginnende) dementie bij ouderen, al dan niet veroorzaakt door medicijngebruik;
• Gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten, meestal benoemd als neuropathie;
• Rusteloze benen;
• Slapeloosheid (door een gebrekkige omzetting van serotonine in melatonine);
• Diarree, met name bij mensen die chemotherapie hebben ondergaan

Een kleine toelichting op het symptoom ‘diarree’. Misschien worstelen sommigen van jullie met kanker en moeten daarom chemotherapie ondergaan. Je moet weten dat chemotherapie leidt tot een vermindering van folaat. Dit is een van de redenen dat chemotherapie vaak gepaard gaat met diarree of gastro-intestinale problemen. Het gevolg laat zich raden; verdere verzwakking omdat je ondervoed raakt. Juist de stoffen die kunnen bijdragen aan je herstel raak je zo kwijt. Compenseer je dit niet door suppletie, dan kom je een neerwaartse spiraal terecht.

Nog een andere toelichting ‘slapeloosheid’ uit de lijst symptomen. Een van de functies van folaat is dat het helpt bij het omzetten (methyleren) van serotonine in melatonine. Melatonine is een hormoon en heeft een functie in ons waak-slaap-ritme. In essentie maken we ook melatonine aan door zonlicht. Blootstelling aan zonlicht aan de ogen helpt ons lichaam om de productie van melatonine te optimaliseren. Maar biochemisch hebben we folaat nodig om dat te kunnen doen. Dus sommige mensen slapen niet zo goed vanwege een tekort aan folaat omdat ze serotonine niet erg effectief kunnen omzetten in melatonine. Onthoud dat folaat zowel nodig is voor de productie van serotonine als melatonine. Dus heeft het een rol in psychische problemen alsmede slapeloosheid.

Tenslotte nog iets over die anemie. Je kunt dus bloedarmoede hebben door een tekort aan ijzer, maar ook door een tekort aan vitamine B11 en B12. Daar kom je achter door het meten van je MCV-waarde van je bloed. MCV staat voor ‘mean corpuscular volume’ oftewel de gemiddelde grootte van je rode bloedcellen. Als die afwijkt, kijk dan direct naar vitamine B11 en B12.

Doe je niets aan de symptomen en laat je de tekorten verder oplopen, dan kom je bij ziektes terecht. Over welke heb ik het dan? Dat zijn ziekten die veelal het spiegelbeeld zijn van de functies van vitamine B11.

Kanker

Omdat folaat (mede) verantwoordelijk is voor een correcte DNA- en RNA-vermenigvuldiging, kun je ook wel bevroeden dat bij een abnormale celgroei (wat kanker is) er een relatie ligt met folaat. Menige vrouw heeft de diagnose cervicale neoplasie (CIN of cervicale intra-epitheliale neoplasie) gekregen, beter bekend als het voorstadium van baarmoederhalskanker. We weten dat folaat hierbij een rol speelt. Immers, als de groei van DNA en RNA niet normaal verloopt, ontstaan er afwijkingen die vervolgens kunnen leiden tot abnormale cellen en abnormale celgroei. Waarvan CIN een signaal is. Want welke cellen worden zo snel vervangen als onze cellen in onze slijmvliezen (epitheel)?

Er is ook een verband tussen verschillende vormen van darmkanker en een tekort aan folaat. De bekleding van je darmen wordt dagelijks vervangen en bij iedere vervanging wil je dat gezonde cellen worden ‘gekopieerd’ naar nieuwe gezonde cellen. Het gaat bij deze ziekte dus om de DNA- en RNA-functie die ons in de steek laat. Overigens stopt de opsomming niet met darmkanker. Ook zijn er relaties met borstkanker, prostaatkanker en alvleesklierkanker.[17] Of de Ziekte van Kahler. In het algemeen kun je stellen dat vitamine B11 helpt om kanker te voorkomen. Vanwege de beschermende kwaliteiten van het DNA.

We zien daarentegen ook tegenstrijdige uitkomsten. Het is dus met name relevant om bij het lezen van de wetenschappelijke publicaties vooral te letten voor welke vorm (!) vitamine B11 is gekozen. Voor zover ik kan overzien, gaat het vooral over het suppleren met de synthetische pteroylmonoglutaminezuur.[18] En laat dat nu precies de vorm zijn waarvan we inmiddels weten dat die door sommige mensen niet goed kan worden gebruikt en elders in het lichaam ‘verdwijnt’. De moraal van de meeste studies met foliumzuur is dat het niet helpt of de gezondheid zelfs verslechtert.[19] Ik citeer: ‘Foliumzuursuppletie verhoogt of verlaagt de incidentie van locatie specifieke kanker niet substantieel gedurende de eerste vijf jaar van de behandeling.’[20] En in een ander onderzoek lees ik: ‘Onze gegevens suggereren dat verhoogde plasmafolaatconcentraties mogelijk verband houden met een significant verhoogd risico op borstkanker bij vrouwen met een BRCA1/2-mutatie.’[21] Uit een onderzoek blijkt namelijk dat niet gemetaboliseerd foliumzuur in het bloed in verband wordt gebracht met een verlaagde cytotoxiciteit van natuurlijke killercellen.[22] Om dit soort onderzoeken dus goed te kunnen interpreteren, moet je verstand van vitamines hebben. Want voor je het weet staat er weer een artikel in de krant met de kop ‘Foliumzuur vergroot de kans op borstkanker’. Terwijl dit eigenlijk alleen geldt voor foliumzuur en verrijkte voeding met hetzelfde goedje.

Dit is nu precies de reden om vooral geen synthetische vitamines te gebruiken. Want zowel bij synthetische vitamine A, C, E en nu ook weer B11 zien we dat het averechtse effecten kan creëren. Bij mijn weten krijg je geen kanker van het eten van spinazie of welk ander voedingsmiddel dan ook dat folaat bevat. Denk er eens over na voor je synthetische vitamines koopt.

Onvruchtbaarheid

Als een vrouw of man lage niveaus van folaat heeft, dan heeft dit consequenties voor óf de bevruchting óf de zwangerschap. Hoe creëren we gezonde zaadcellen als we weten dat een tekort aan folaat leidt tot een gebrekkige DNA- en RNA-replicatie? En als de vrouw zwanger is, hoe kan zo’n klein klompje cellen dan uitgroeien tot een voldragen baby waarvoor veel meer cellen nodig zijn? Onvruchtbaarheid is dus vaak gekoppeld aan lage niveaus van folaat, al dan niet veroorzaakt door MTHFR, te weinig inname of door te weinig opname door darmproblemen.

Zwangerschapscomplicaties (w.o. miskramen)

Mocht je ooit te maken hebben gehad met miskramen of een spontane abortus, hou er dan bij de volgende zwangerschap rekening mee dat je extra folaat inneemt. Immers, door een tekort aan folaat stopt het proces van celdeling in het ongeboren kind wat kan leiden tot een vroeggeboorte, groeiachterstanden van de baby, hartafwijkingen[23], een laag geboortegewicht van het kindje, overlijden in de moederschoot, loslating van de placenta, allemaal door een onvermogen om cellen te verdubbelen.[24] Waar zien we immers meer celgroei dan in een zwangerschap? Als je zwangerschap toch tot een goed einde mag komen, dan hoop je op een gezond kind zonder neurale buisdefecten, een gespleten gehemelte of een hazenlip (schisis). Allemaal (menselijkerwijs) te voorkomen door voldoende B11.

Hart- en vaatziekten

Gelet op wat ik hierboven schreef over homocysteïne, begrijp je ook het verband wel tussen hart- en vaatziekten en een tekort aan vitamine B11. Ben je, mede gelet op je familie, beducht voor hart- en vaatziekten, laat je homocysteïne bepalen. Dat is slimmer en een betere indicator dan je cholesterol. Want hoe ontstaat plaque? Dat begint met een ontsteking in de vaatwand. Door die ontsteking ontstaat er plaque in je aderen. En inderdaad is cholesterol een onderdeel van die plak. Het lichaam stuurt kennelijk cholesterol (een lichaamseigen product) naar de plek des onheils om verdere vaatschade te beperken. Door die plaquevorming ontstaan op den duur weer nieuwe problemen. Waaronder dichtgeslibde aderen of infarcten. Maar wat veroorzaakt nu die vaatschade? Dat is homocysteïne! Daar zit het verband met hart- en vaatziekten.

Epilepsie

Een tekort aan folaat veroorzaakt ook een neurologische disfunctie. Zo kan een tekort aan B-vitamines leiden tot epileptische aanvallen, ook al zijn die niet vast te stellen op een EEG. Overigens komt dat niet alleen door een tekort aan folaat, maar ook aan andere B-vitamines.

6. Suppletie en doseringen

Idealiter wil je natuurlijk weten of je een tekort aan folaat hebt. Het opmerkelijke is nu dat dokters ook op de hoogte zijn van de rol van folaat in bepaalde vormen van bloedarmoede en andere ziektes of als bijwerking van medicijnen. Vaak wordt folaat (of foliumzuur zoals het op de laboratoriumuitslagen staat) dan ook geprikt. Maar is dit zinvol?

Bloedwaarden

De meeste artsen controleren serumwaarden foliumzuur/folaat, waarbij 3 ng/ml duidt op een goede folaatstatus. De belangrijkste vorm van folaat in plasma is 5-MTHF. Aangezien niet iedereen beschikt over dezelfde hoeveelheid van het enzym dihydrofolaatreductase, kan ongemetaboliseerd foliumzuur in het bloed aanwezig zijn en geeft dus een vertekend beeld. Ook recente voedselinname kan de waarden positief beïnvloeden. Deze indicator zegt dus niet zoveel. Beter is om de folaatconcentraties in rode bloedcellen te bepalen, waarbij een concentratie van 150 ng/ml de ondergrens is van een normale status. Je wilt namelijk weten hoeveel folaat er in je cellen zit (intracellulaire gehalte). Een derde, indirecte manier is om je homocysteïnegehalte te laten meten. Weliswaar hangt deze niet helemaal af van alleen vitamine B11, maar dit is wel een belangrijke indicator dat er wat aan de hand is.

Er is nog iets vreemds aan de hand; te grote inname van vitamine B11 (door suppletie) leidt tot hogere serumbloedwaarden B12, ondanks dat het antagonisten zijn. Ik heb niet helemaal kunnen doorgronden hoe dit komt, maar het komt hierop neer dat je zeker niet op je bloedwaarden alleen af kan gaan.

Tests

Toen ik aan mijn (toenmalige) huisarts vroeg om mijn homocysteïne te laten prikken, kreeg ik als antwoord: ‘Dat doen we hier niet.’ Gelukkig kan dit ook bij www.bloedwaardentest.nl vanaf € 49,00. Laat je door hen informeren wat de beste test voor jou is (er zijn er drie). Mochten je homocysteïnewaarden afwijken, dan kan het zinvol zijn om te laten uitzoeken of je een drager van de MTHFT-mutatie bent. Dat is een duur onderzoek, dus ik zou eerst homocysteïne-onderzoek doen. Daarna kun je overwegen om die genetische afwijking in beeld te krijgen met deze test. Dit is met name interessant voor mensen die met ernstige psychische problemen worstelen.

Vormen van vitamine B11

Als je de beschikbare supplementen met vitamine B11 scant, kom je de volgende vormen tegen:

Pteroylmonoglutaminezuur

Dit is de synthetische, geoxideerde vorm van het natuurlijke folaat. Deze vorm wordt slecht opgenomen door het lichaam en moet twee keer worden omgezet voordat het methylfolaat wordt. In Amerika wordt deze vorm aan voeding toegevoegd, maar inmiddels is er commotie ontstaan over deze gang van zaken. Het blijkt namelijk dat niet ieder mens synthetisch foliumzuur goed kan omzetten naar de actieve vorm. Hierdoor kan synthetisch foliumzuur zich ophopen in het lichaam. Welke gevolgen dit heeft, is niet bekend, maar er zijn aanwijzingen dat folaatrijke voeding het risico op kanker verminderd, terwijl bij synthetisch foliumzuur meermalen is vastgesteld dat het de kans op kanker verhoogt. Ik schrijf het dus nog maar een keer expliciet op: neem geen synthetisch foliumzuur met de naam pteroylmonoglutaminezuur.

Folaat

In voeding tref je vooral 5-, 6-, 7-, en 8-tetrahydrofolaten aan (THF) en 7- en 8-dihydrofolaten (DHF). Folaat wordt meestal eerst gereduceerd tot dihydrofolaat en daarna tot tetrahydrofolaat. De laatste stap is het toevoegen van een methylgroep (zoals ik eerder uitlegde bij methylering) en dan heb je de actieve vorm: methylfolaat. Of iets specifieker: 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Gezonde mensen hebben genoeg aan folaat; het lichaam doet de rest. Supplementen met natuurlijk folaat (uit voedingsbronnen) hebben de voorkeur boven kunstmatig nagemaakte. Tenzij je dus een MTHFR-mutatie hebt. Dan moet je dit euvel wel omzeilen.

5-MTHF (of L-5-MTHF of L-methylfolaat)

Je kunt de stappen van inactief folaat naar actief folaat ook omzeilen door rechtstreeks 5-MTHF als supplement te gebruiken. Normaliter is dat niet aan te raden, maar wel als je weet dat je een MTHFR-mutatie hebt waardoor je dus een tekort hebt aan het enzym om folaat om te zetten in methylfolaat. Met name is dit een optie voor mensen die methotrexaat gebruiken. Het zou zo maar kunnen dat die mensen per definitie een MTHFR-probleem hebben, want waarom ontwikkel je anders darmziektes als de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa? Overigens betekent deze genetische mutatie niet dat je per definitie bent veroordeeld tot een slechte gezondheid. Het betekent alleen dat je extra voorzichtig en alert moet zijn op symptomen die te maken hebben met een slechte methylering. Het is een nadeel, maar maakt je in beginsel niet ziek. Alleen als je deze mutatie in de wind slaat en combineert met slechte leefstijlkeuzes, kom je mogelijk in de problemen.

In een studie met 15.000 mcg per dag gedurende 60 dagen, knapten mensen met een depressie aanzienlijk op, dus ook voor die doelgroep kan deze vorm zinvol zijn.[25] Wellicht heeft dit te maken dat veel mensen met psychische ziektes problemen hebben met methyleren. En dat omzeil je door deze vorm in te nemen. 

Folinezuur

Voor de volledigheid noem ik nog een synthetisch supplement met de naam folinezuur. Dat is een chemische voorloper van 5-MTHF en kan daardoor wat reductiestappen overslaan. Dit supplement heeft een langere halfwaardetijd en is effectiever dan foliumzuur. Het is wel duurder en sinds de komst van 5-MTHFR niet zinvol meer om te gebruiken. Het wordt aangeboden in de vorm calciumfolinaat en soms ingezet bij een kankertherapie als er hoge doseringen methotrexaat worden gebruikt. Niet gebruiken dus.

Dosering

De Gezondheidsraad adviseert vier weken voorafgaand aan de conceptie en tot de 10^e week van een zwangerschap om 400 mcg per dag in te nemen. Ik heb net al een onderzoek aangehaald dat het suppleren van vitamine B11 gedurende de hele zwangerschap zinvol is. Tot 1000 mcg per dag is het sowieso veilig. Aangezien de Gezondheidsraad altijd aan de lage kant zit met haar adviezen, zou ik persoonlijk voor normale suppletie 400 mcg per dag aanhouden en bij een (gewenste) zwangerschap 800-1000 mcg per dag. Hierbij komt dat de biologische beschikbaarheid van folaat zo’n 50% is. Met andere woorden: de helft van de ingenomen folaat wordt niet opgenomen door het lichaam. Dat geldt niet voor 5-MTHF; daarvan wordt zo’n 85% opgenomen. Wil je specifiek natuurlijke folaat, bestel dan Vitalon-B. Daar zit zo’n 173 mcg folaat per capsule in.

Inname en doelgroep

Neem folaat gewoon in tijdens de maaltijd, het liefst verspreid over de dag als je meer capsules inneemt. Bedenk daarbij dat alcohol, sinaasappels en peulvruchten de opname kunnen frustreren.

Wie hebben er mijns inziens baat bij extra inname van vitamine B11? Het is namelijk opvallend dat er bijna alleen over suppletie gesproken wordt tijdens de zwangerschap. Ik kan me echter veel meer situaties voorstellen waarin het raadzaam is om te suppleren. Ik denk dan, naast zwangere vrouwen (of die dit willen worden) aan de volgende groepen mensen:

• Moeders die borstvoeding geven;
• Kinderen in de snelle groei;
• Mensen met een MTHFR-polymorfisme;
• Mensen met een alcoholverslaving;
• Mensen met bloedarmoede;
• Mensen die medicijnen slikken uit voorgaande opsomming;
• Mensen met een gebrek aan energie;
• Mensen met darmproblemen (coeliakie, IBS/PDS, gastritis);
• Mensen met een verzwakte weerstand door te weinig witte bloedlichaampjes;
• Mensen met psychische problemen, waaronder depressies.

Er zijn namelijk maar twee manieren om vitamine B11 binnen te krijgen en dat is óf via je voeding (groenten!!) óf via een supplement. Tenslotte heeft het innemen van folaat in combinatie met andere B-vitamines de voorkeur, boven het los suppleren.

Antagonisten

Vitamine B11 en B12 zijn elkaars antagonisten. Simpel verwoord, betekent dit dat ze er elkaar uitdrukken. Een hoge dosering vitamine B11 drukt B12 naar beneden. En andersom. Het is verstandig om deze vitamines samen in te nemen, of een hoge dosering van een van beiden slechts kort in te nemen. Wat betekent dit nu? Zo kunnen grote hoeveelheden folaat megaloblastaire bloedarmoede corrigeren. Met andere woorden: door vitamine B11 in te nemen, maskeer je een mogelijk tekort aan vitamine B12. Laatstgenoemde vitamine staat weer in verband met neuropathie. Sterker nog; door veel folaat in te nemen, druk je B12 eruit en maak je de problematiek van een tekort aan B12 groter. Als je dus folaat wilt innemen, doe dat dan samen met vitamine B12, zeker op de lange termijn.

Nog veel meer lezen over vitamine B11? Klik dan op deze noot![26]

Disclaimer

Medische informatie wordt alleen verstrekt als informatiebron en mag niet worden gebruikt of vertrouwd voor diagnostische of behandelingsdoeleinden. De informatie is niet bedoeld als patiëntenvoorlichting, creëert geen relatie tussen patiënt en orthomoleculair adviseur en mag niet worden gebruikt als vervanging voor professionele diagnose en behandeling. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u beslissingen over uw gezondheid neemt of voor advies over een specifieke medische aandoening. INNR B.V. is niet aansprakelijk voor enige schade, verlies, letsel of aansprakelijkheid op welke manier dan ook geleden als gevolg van uw vertrouwen op de informatie uit dit document.