Productdossier: vitamine B4 (choline)

Als ik begin met je te vragen of je weleens van vitamine B4 gehoord hebt, dan zul je me waarschijnlijk wazig aankijken? Vitamine B4? Bestaat die dan? Ja en nee. Formeel eigenlijk niet, omdat de definitie van een vitamine is dat we die zelf niet kunnen aanmaken, maar van buitenaf moeten binnenkrijgen. Strikt genomen geldt dat voor meerdere vitamines niet, dus waarom B4 nu van de lijst afgevoerd is en andere niet, is niet helemaal consistent. Maar niet getreurd; het is belangrijk genoeg dat we van het bestaan van deze ‘semi-B-vitamine’ afweten.

Meestal tref je die dus aan onder de naam ‘choline’. En waarom moet ik daar nu een aparte blog aan wijden? Omdat een gebrek aan choline kan zorgen voor heel veel problemen, net zoals bij zoveel andere voedingsstoffen. En aangezien ‘onbekend ook vaak onbemind’ maakt, menigeen met een tekort kan kampen en daardoor onverklaarbare ziektes kan ervaren, besteed ik deze blog exclusief aan choline. Het is gewoon één van de minst besproken voedingsstoffen, waarvan een tekort serieuze consequenties kan hebben. En dan moet je ook nog weten dat het gebrek eraan een epidemische (de schatting is 30-40%) omvang heeft. Waarom lees ik er dan zo weinig over? Ik vind het schokkend. Het zal er wel mee te maken hebben dat vitamines nu eenmaal meer in de belangstelling staan en een pseudo-vitamine daarom al snel als niet interessant wordt afgedaan.

Wat denk je van de invloed van de mainstreammedia dat we vooral plantaardig moeten eten? Als ze de bedoeling hebben om ons aan een hogere groenteconsumptie te helpen, dan ben ik het daar van harte mee eens. Maar om daarmee dierlijk voedsel (en haar gebruikers) te demoniseren als ‘cultuurbarbaren’ en ‘milieuslopers’ gaat me veel te ver. Dierlijk voedsel is essentieel en dus onmisbaar voor onze gezondheid. Laat choline nu vooral in dierlijk voedsel zitten! Raak dus vooral niet geïmponeerd door al die ‘vegaverhalen’ en de noodzakelijkheid om te migreren naar plantaardige eiwitten. Zo aardig zijn die namelijk helemaal niet. Net als plantaardige oliën! Niks aardigs aan. Dat geldt ook voor al dat ‘imitatie-vlees’.  Niet extra gezond, niet te eten en niet te betalen. In het verleden noemden ze een plantaardig dieet namelijk een gevangenen- of slavendieet. Het is gewoon propaganda van idealisten die het idee hebben dat we met elkaar moeten migreren van dierlijke voeding naar plantaardig. Om welk motief dan ook. Ik stel dan ook (ludiek) voor om de begrippen vanaf nu te veranderen: ‘plantaardig’ veranderen we in ‘plantboosaardig’ en ‘dierlijk’ in ‘diervriendelijk’.

Daarom lees ik in een wetenschappelijk rapport over choline: ‘Er is een direct noodzaak in de bewustwording van zowel professionals als consumenten van choline als een essentiële maar momenteel suboptimale voedingsstof om de cruciale rol te benadrukken die deze stof het gehele leven speelt, vooral voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven. Een nieuwe analyse…laat zien dat in de meerderheid van de bevolking de cholineconsumptie veel te laag is’.[1]

Nogmaals: oorverdovende stilte over deze essentiële stof. In mijn ogen, vooral veroorzaakt doordat we de puzzel van belangrijke stoffen proberen te ontrafelen en constant achter de feiten aanhollen. De relatie tussen ons lichaam (en geest) en voeding is/zijn immers zo ingewikkeld en veelomvattend dat we nauwelijks de complexiteit (en wonderlijke werking) ervan kunnen doorgronden. Daarom neem ik je in deze blog mee in het boeiende verhaal over choline aan de hand van de volgende vragen:

1. De ontdekking van choline;
2. Bronnen van choline;
3. Functies van choline;
4. Oorzaken van tekorten aan choline;
5. Symptomen van een tekort aan choline;
6. Suppletie en doseringen.

1. De ontdekking van choline

Ik schreef het net al; choline is een ‘semi-B-vitamine’ of op zijn Engels een ‘like-B-vitamin’. Het valt net als de B-vitamines onder de essentiële nutriënten, ook al kan je lichaam een deel (30%) zelf aanmaken en dient de rest via de voeding te worden ingenomen. Het is dus essentieel genoemd omdat je lichaam het niet genoeg kan aanmaken om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Choline ontleent haar naam aan de plaats waar het voor het eerst werd gevonden: de gal (in het Grieks: cholè). Het werd al in 1849 ontdekt door Adolph Strecker in de gal van varkens. Al heel snel daarna werd de stof gesynthetiseerd (kunstmatig nagemaakt) door Adolf von Baeyer en Charles-Adolphe Wurtz, beiden scheikundigen. Choline is sinds 1998 een voedingsstof met als bijzondere eigenschap dat het één van de weinige organische stoffen is die de bloed-hersenbarrière kan passeren. Bij het bespreken van de functies kom ik hierop terug. Van nature treffen we het dan ook vooral aan in moedermelk en het is daarmee een cruciaal onderdeel voor de ontwikkeling van de hersenen van ongeboren en geboren kinderen. Een tekort tijdens de zwangerschap en bij het niet geven van borstvoeding kan dus consequenties hebben voor de (cognitieve) ontwikkeling van de hersenen bij kinderen.

Je lichaam maakt choline zelf aan. Maar hoe dan? Je lever maakt choline aan door middel van een ingewikkeld proces mits je voldoende hulpstoffen hebt, waarvan SAMe (adenosylmethionine) wel de belangrijkste is. Voor alle choline die je zelf aanmaakt, heb je dus SAMe nodig, terwijl dit juist je choline verhoogt. En hoe kom je aan SAMe? Door methionine en ATP. Ik ga het chemisch proces maar niet beschrijven. Onthoud nu alleen maar dat dit alles te maken heeft met methylering en homocysteïne waar ik later op terugkom.

2. Bronnen van choline

Ik schreef net al dat we zelf niet voldoende choline kunnen aanmaken. Dus zijn we aangewezen op ons dieet. Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan choline? Ik noem de belangrijkste en vaak gegeten bronnen in volgorde van hoog naar laag:

• Lever;
• Eieren;
• Oesters;
• Zalm;
• Kabeljauw;
• Quinoa;
• Rundvlees;
• Kalkoen;
• Kip;
• Shiitake;
• Bloemkool;
• Spruitjes;
• Bonen;
• Asperges;
• Avocado;
• Paksoi.

Om je een idee te geven van de verhoudingen: lever biedt 418 mg per 100 gram terwijl paksoi 12 mg per 100 gram levert. De eerlijkheid gebiedt te zeggen dat de plantaardige bronnen niet de beste bronnen zijn. Je moet 3,5 kilo paksoi eten om dezelfde hoeveelheid choline uit één ons lever binnen te krijgen. In voedingsmiddelen komt choline zowel in vrije vorm voor als in gebonden vorm. Dan heet het sfingomyeline of fosfatidylcholine (lecithine). De hoogste gehaltes zijn te vinden in eigeel, maar ook rundvlees, kippenvlees, orgaanvlees (lever) en (soja-)bonen zijn rijke bronnen. In kleinere hoeveelheden is het aanwezig in granen (bijvoorbeeld tarwekiemen) evenals in fruit en noten. Samengevat zijn eieren en orgaanvlees de beste bronnen van choline.

Nog even een klein stapje terug: ik schreef net over fosfatidylcholine. Dat goedje staat ook bekend als lecithine. Laat dat nu de stof zijn die in eidooier zit! En een onderdeel van die lecithine is weer choline; kijk maar naar de naam. Lecithine gebruiken ze vooral in voedingsmiddelen om water en vet ‘aan elkaar te knopen’, zoals in sauzen of mayonaise. Dat noemen ze ‘emulgeren’. Vroeger maakte men mayonaise alleen met eidooier als emulgator. Tegenwoordig gebruiken ze vooral lecithine uit soja of zonnebloempitten. Maar het kenmerk van een emulgator is dat je vetten kunt binden aan water. En die eigenschap komt ons goed van pas bij leververvetting, waarover later meer. Terzijde: dit is geen pleidooi om lecithine te eten, want de meeste lecithine komt uit soja (GMO). Beter is het om eieren te eten.

3. Functies van choline

Acetylcholineproductie

Van choline maken we acetylcholine, een belangrijke chemische stof in onze hersenen die we vaak een neurotransmitter noemen. Acetylcholine heeft een aantal belangrijke functies in ons lichaam. Ik verdeel deze paragraaf voor je leesgemak dan ook even in de verschillende functies van acetylcholine:

a. Onderdeel van de celmembraan

Om een beetje te begrijpen wat de rol van choline in je cellen is, moet je aan je cellen denken als kleine balletjes met een laagje (membraam), zoals kaviaar er ongeveer uitziet. Die celmembraan bestaat uit een dubbele fosfolipidenlaag, zoals dubbel glas bestaat uit twee glasplaten. Fosfolipiden zijn vetachtige stoffen met een wateraantrekkende kop en een waterafstotende staart. Die staarten richten zich naar elkaar toe, waardoor een laagje vet ontstaat waar water niet doorheen kan. In de celmembraan treffen we veel choline aan in de vorm van fosfatidylcholine. Meer dan 90% van de choline in ons lichaam bevindt zich in dit membraam en een van de functies is dat het de receptoren in de celwand helpt om boodschappen van buiten de cel in de cel te brengen. De naam van deze communicatie noemen ze ‘het tweede boodschappersysteem’. Nu begrijp je wellicht wat er fout kan gaan als een hormoon uit het bloed zich aanmeldt bij de celwand en je geen choline hebt; dan komt die hormonale boodschap niet aan en krijg je bijvoorbeeld allerlei stemmingswisselingen (menopauze!). Die gebrekkige hormonale communicatie kan ook een rol spelen bij het ontstaan van insulineresistentie. Zoals je weet, is insuline een hormoon dat ervoor zorgt dat je glucose uit je bloedbaan in je cellen terechtkomt. Door een tekort aan choline en de daarmee samenhangende gebrekkige communicatie van je celmembramen, gaat je lichaam meer insuline aanmaken met alle gevolgen van dien.

b. Onderdeel van de aansturing van je spieren

Maar niet alleen speelt acetylcholine een rol in de communicatie tussen zenuwcellen onderling. Ook speelt acetylcholine de hoofdrol in de aansturing van je spieren vanuit je hoofd via je zenuwen en motorische eindplaatjes (daar waar je zenuwen aan je spieren vastzitten). Een tekort aan acetylcholine leidt dus ook tot problemen met de aansturing van de spieren, waar myasthenia gravis wel het dieptepunt van is. Als je dus onvoldoende acetylcholine hebt (om welke reden dan ook) begint de aansturing van je spieren gebreken te vertonen en raken de spieren zelf in verval (atrofie).

c. Onderdeel van je parasympathische zenuwstelsel

Dit deel van je autonome zenuwstelsel helpt ons om te rusten, te genezen en te verteren. Werkt dit deel van je zenuwstelsel goed, dan kun je ontspannen, uitrusten, goed slapen en je voeding goed verwerken. Je bent kalm en ontspannen. Veel mensen vertonen echter het tegenovergestelde beeld: opgewonden, gehaast, geagiteerd, korte lontjes, slecht slapen en gespannen, enzovoorts; de oogst van een leven vol chronische stress! En wat ligt daaraan ten grondslag? Omdat we de hoofdregel van het aardse leven hebben overtreden: gezondheid inruilen voor gemak.

Dat zie je het beste bij wat we eten. Eten maken van verse grondstoffen kost tijd, is voor sommigen ingewikkeld (wat, hoe, enzovoorts) of is voor anderen niet leuk. Meer noodzaak dan plezierig. Dus proppen we ons vol met kant-en-klare troep, vol met E-nummers, conserveringsmiddelen, additieven, kleurstoffen en chemicaliën. We zijn zo druk met geld verdienen en andere dingen, dat we het belangrijkste voor onze gezondheid (voeding) vervangen door gemak. Van de afhaalchinees tot Thuisbezorgd.nl. Van Domino’s tot Ali de shoarmaspecialist. Of van Piet Patat tot lasagne van Albert Heijn. Om vervolgens de hele avond op de bank neer te ploffen. Voeding mag ook nog niets kosten, want het leven is al zo duur (of we vinden andere dingen belangrijker). Ik heb wel eens uitgerekend dat je van een serieuze week wintersport een jaar lang de beste voeding kunt kopen. Maar even terug; die junkfood (en niet alleen die) veroorzaakt vervolgens lichamelijke stress. Nu weet ik ook wel dat het leven verre van gemakkelijk is, dat je veel stress niet eens meer kunt vermijden, maar wat je wel kunt beïnvloeden is wat je eet. Of hoe gezond je eet.

Nu terug naar je parasympathisch zenuwstelsel. Want wat doet dat deel van je zenuwstelsel dan voor je? Hier komt een opsomming:

• Het vernauwt je pupillen zodat er minder licht binnenkomt en je kunt slapen;
• Het stimuleert speekselaanmaak waardoor we onze voeding beter verteren;
• Vernauwt de bronchiën en verlaagt de hartslag waarmee die organen worden voorbereid op rust;
• Het stimuleert de productie van gal, maagzuur en andere spijsverteringsenzymen;
• Het remt de productie van adrenaline. Als je sympathisch zenuwstelsel voortdurend aanstaat en je parasympatische uit, dan raken je bijnieren uitgeput en verkeer je in een constante toestand van angst en slaap je slecht;
• Het helpt je om je blaas en anus te laten ontspannen, want als die gespannen blijven krijg je plasproblemen en obstipatie. De totale tijd die je voedselbrij nodig heeft om van mond tot anus (transit-tijd) te passeren, neemt bij stress ook toe, zodat je niet elke dag naar het toilet gaat voor een grote boodschap, maar één keer in de drie dagen; je darmen verkeren voortdurend in een kramp/spasme.

Waarom schrijf ik dit allemaal op? Omdat al deze symptomen en/of organen worden aangestuurd door je nervus vagus; de belangrijkste grote zenuw die rechtstreeks uit je hersenen komt. En wat doet stress? Die schakelt die nervus vagus uit, zodat je allerlei symptomen krijgt die ik net opschreef. Wat heeft dat dan met choline te maken? Nou, omdat choline de grondstof is voor acetylcholine en dat is de primaire en belangrijkste neurotransmitter die het zenuwstelsel gebruikt om te communiceren met alle bovengenoemde organen en hun bijbehorende functies. Als je dus constant onder stress staat en je een cholinetekort hebt omdat je dit hebt opgebruikt (of omdat je lever niet goed werkt), dan sluit je jezelf op in een permanente sympathische status. Daarom is choline zo belangrijk!

d. Onderdeel van cholinerge functies

In de medische wetenschap is men ook op de hoogte van acetylcholine en met name in relatie tot cholinerge functies. Waar heb ik het dan over? Eigenlijk schreef ik het al in het bovenstaande stuk, maar om volledig te zijn noem ik nog de overige cholinerge functies van acetylcholine. Waar moet je dan nog meer aan denken?

• Afname van de kracht waarmee het hart samentrekt;
• Verwijding van de bloedvaten (en daardoor een lagere bloeddruk);
• Toename van de activiteit van maag, darmen en blaas (peristaltiek);
• Toename van slijm in de bronchiën;
• Toename van de activiteit van speeksel-, traan- en zweetklieren.

Als je al deze rollen van acetylcholine overziet, dan weet je dat acetylcholine vooral betrokken is bij de impulsoverdracht van zenuwcellen onderling en van zenuwcellen op klieren en spieren. Het hangt van de receptoren (antennes) op de cellen af wat acetylcholine doet. Er zijn drie soorten receptoren die acetylcholine kunnen ontvangen:

• Muscarinerge (vooral in het parasympathisch zenuwstelsel);
• Nicotinerge (vooral in de zenuwknopen van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel);
• Nicotinerge (ACHnm) op de motorische eindplaatjes waardoor je spieren gaan samentrekken.

Als je alleen al deze paragraaf hebt gelezen, dan begrijp je direct hoe essentieel acetylcholine en dus ook choline is voor je lichamelijk en psychisch functioneren.

Methylering

Choline speelt een belangrijke rol in methylering (of het synoniem methylatie). Dat is een biochemisch proces in je lichaam. Sommige mensen zijn op de hoogte van deze ingewikkelde materie en weten dat de vitamines B6, B11, B12 en SAMe daar een belangrijke rol in spelen, maar je hoort maar zelden over de rol van choline bij methylering praten. Misschien schrijf ik nog eens een blog over deze ingewikkelde materie, maar voor nu beperk ik me tot het benoemen van de rol van choline in dat proces. Ik schrijf het nu maar zo op: choline helpt een stof te creëren met de naam betaïne en die stof helpt vervolgens om homocysteïne (een giftig tussenproduct van ons metabolisme) om te zetten in methionine. Betaïne beschermt zelfs tegen (long-)kanker.[2]

Wat je in ieder geval moet onthouden, is dat, als er sprake is van neurologische schade, je bij je huisarts (of via online bloedtests) je moet laten testen op je homocysteïnegehalte. Of nog beter: een genetische test doen om te kijken of je afwijking hebt (MTHFR of MTRR) die ervoor zorgt dat je methyleringsproblemen hebt. Een te hoog homocysteïnegehalte is een belangrijke marker voor je algehele gezondheid en een te hoge spiegel tijdens een zwangerschap kan zelfs leiden tot neurale buisdefecten (open ruggetje) en gespleten gehemelten bij ‘kinderen in wording’. Je hoort verloskundigen en gynaecologen wel vaak over het suppleren van foliumzuur, maar niet over de net zo belangrijke vitamines B6 en B12 en choline. Dat is een versimpeling van de werkelijkheid van de wereld van methylering. De volgende stoffen spelen allemaal een rol in methylering en het verlagen van je homocysteïnegehaltes: B12, B11, B6, B2, SAMe, methionine en dus choline. Overigens kunnen je homocysteïnespiegels ook verhoogd zijn door nierproblemen. Die problemen los je niet op met nutriënten.

Gezond hart en gezonde vaten

Hoe zorgt choline nu voor een gezond hart en gezonde vaten? Dat heeft opnieuw te maken met de rol van choline in de methylering. Een van de bijproducten van choline is betaïne zei ik net al. Betaïne op haar beurt is weer een methyldonor en helpt je om van het potentieel schadelijke homocysteïne af te breken. Als dit in je bloed blijft zweven en de gehaltes boven de 9 uitkomen, dan is dit een goede indicator of voorspeller op het risico van een beroerte, een hartaanval of een cardiovasculair incident met stolsels of plaquevorming. Ook is een verhoogde homocysteïnespiegel een risico voor diabetes, voor bepaalde vormen van kanker en voor osteoporose. Choline helpt dus je spiegel van homocysteïne te verlagen en om te zetten in het aminozuur methionine dat je weer nodig hebt om nieuw DNA en RNA te maken. En SAMe.

Terzijde: het is niet goed te begrijpen dat huisartsen bij elk bloedonderzoek nog steeds kijken naar cholesterol en daar allerlei dingen over zeggen, terwijl er nooit gekeken wordt naar de veel meer zeggende homocysteïnespiegel. Zijn er nog meer manieren om van homocysteïne af te komen dan via de choline/betaïneroute? Ja, je kunt ervan afkomen door de werking van vitamine B11 (folaat/foliumzuur), B12 (methylcobalamine) en B6. Die laatstgenoemde vitamine doet dat iets anders dan B11 en B12. Vitamine B6 kan homocysteïne op lange termijn omzetten in een van de krachtigste anti-oxidanten met de naam gluthation. De ideale bloedwaarde voor homocysteïne is tussen de vijf en negen; daarboven ga je risico’s op de eerdergenoemde aandoeningen lopen. Wil je wel eens weten wat je homocysteïngehalte in je bloed is, laat die dan testen.

Spierfunctie

Ook voor gezonde spieren heb je indirect choline nodig vanwege de behoefte aan methionine. Laat dit stofje nu nodig zijn om je spieren te laten genezen van (kleine) beschadigingen! Eigenlijk is spierpijn een voorbeeld van dit soort beschadigingen. Je spieren zit vol kleine scheurtjes die pijn veroorzaken en normaliter genezen die scheurtjes met één of enkele dagen rustig aan doen met behulp van methionine. Zonder choline geen methionine en dus langdurige spierpijnen.

Gezonde lever

Uit een gerandomiseerde en gecontroleerde studie uit 2007 bleek dat oudere mannen (50+) en vooral vrouwen in de menopauze problemen met choline hebben. In de studie werd onderzocht wat het effect was van het weglaten van choline in het dieet. Wat bleek? Zo’n 77% van de mannen en 80% van de vrouwen ontwikkelden een leververvetting of spierbeschadigingen. En 44% van vrouwen in de aanloop naar de overgang (pre-menopauzaal) ontwikkelden tekenen van orgaandisfunctie, in het bijzonder de lever. Dit geldt wel in het bijzonder voor veganisten die geen enkel dierlijk eiwit consumeren. Juist deze mensen lopen de grootste kans op leverschade door dit slechte dieet. Slecht? Ja, ik heb inmiddels al heel wat mensen gezien en gehoord die in eerste instantie meenden goed bezig te zijn met zo’n dieet en zich in beginsel ook beter voelden, maar na jaren ineens ‘in elkaar stortten’. Ik gun iedereen de vrijheid om zijn of haar eigen dieetkeuzes te maken, maar met name is zo’n dieet een gevaar voor vrouwen rond de overgang omdat ze daarmee leverschade en spierschade dreigen op te lopen. En wat zijn de andere redenen voor leververvetting? Overmatig alcoholgebruik en overmatige inname van koolhydraten! Waarom zorgt voldoende choline dan voor een gezonde lever? Dat heeft te maken met het feit dat choline een lipotroop middel is. En wat betekent dat dan weer? Dat choline een stofje is dat door vet wordt aangetrokken. En laat dat nu precies nodig zijn om te voorkomen dat vet zich ophoopt in je lever! Het helpt de lever dus om op een goede manier vet te verwerken (metaboliseren) en te verwijderen uit de lever. Choline werkt dus net als gal in de voedselbrij; oplossen van grote vetdelen in kleine, makkelijk te verwerken vetonderdeeltjes. Dus begrijp je nu ook het omgekeerde: een tekort aan choline leidt tot leververvetting.

Terzijde: omdat choline dus een rol speelt in de vetstofwisseling, zijn er aanwijzingen dat mensen met een hogere choline inname een lagere vetmassa hebben. Dus wellicht kan het ook helpen om af te vallen als je last hebt van overtollig lichaamsvet.

En de rest…

Choline speelt tenslotte een belangrijke rol in de functie van je netvlies (ogen), voor het transport van vetten door je bloed en het voorkomen van kanker en dementie. O ja, ik vergeet er nog een paar: het kan ook helpen bij aambeien, bepaalde vormen van constipatie en bij het verteren van vetten (door een verwijderde galblaas en te herkennen aan drijvende ontlasting). Ben je dus je galblaas kwijt, dan kan het zinvol zijn om choline in te nemen als alternatieve ‘vetverwijderaar’.

4. Oorzaken van tekorten aan choline

Je weet inmiddels wat de bronnen van choline zijn. Het ligt dus voor de hand dat voedingskeuzes bepalend zijn voor het al dan niet voldoende binnenkrijgen van choline.

Voeding

Het grootste risico op een tekort aan choline lopen veganisten of bepaalde vegetariërs. Want de belangrijkste bron van choline is ei. Eet je dus geen of weinig eieren, dan is de kans groot dat je te weinig choline binnenkrijgt. Daarnaast kun je erop rekenen dat mensen die ongezond eten, te weinig choline binnenkrijgen. Nogmaals, je lichaam maakt een deel zelf aan, dus zwaar deficiënt zul je niet worden. Maar ben je zwanger, geef je borstvoeding, ben je ouder of heb je problemen met je leverfunctie (verhoogde waarden), dan ben je een serieuze kandidaat voor choline-(suppletie). Hetzelfde geldt voor mensen met neurologische problemen door een tekort aan acetylcholine. Kijk eens of je opknapt van choline.

Weet je trouwens nog dat je decennia geleden het advies kreeg om niet meer dan twee eieren per week te eten in verband met cholesterol? Achteraf gezien allemaal onzin en verzinsels van instanties die niets maar dan ook niets van voeding afwisten (en weten) en zich lieten leiden door mensen en bedrijven met andere belangen. Want zelfs in 1998 schrijft men dat ze te weinig weten om zinvolle uitspraken over de dagelijks benodigde hoeveelheid choline te doen.[3] En in 2015 wordt dat nog eens dunnetjes overgedaan.[4] Net als die campagne van ‘Melk, de witte motor’ was bedacht om ons van het melkoverschot af te helpen. De moraal is dat je altijd op zoek moet gaan wie achter welke boodschap zit en welke belangen er een rol spelen om boodschappen de wereld in te slingeren. Blijf kritisch!

Antibiotica

Je hebt een gezonde darmflora nodig om voldoende choline vanuit je darmen op te nemen. Heb je dus een verleden van frequent gebruik van antibiotica, dan weet je bijna wel zeker dat je opname van choline gefrustreerd raakt. Goed om te weten om niet al te lichtvaardig een ‘kuurtje’ te nemen; je darmen raken er twee jaar van achterop.

Methotrexaat

Het wordt te ingewikkeld om dit nu uit te werken, maar één ding lijkt me voor sommige lezers wel belangrijk, namelijk voor hen die methotrexaat slikken. Methotrexaat is eigenlijk een medicijn voor kankerpatiënten (dus zeker geen onschuldig medicijn), maar wordt vaak ingezet bij mensen met reuma, reumatoïde artritis en spondylitis ankylopoetica (ziekte van Bechterew) als middel om pijn te bestrijden die de reumatoïde ontstekingen veroorzaken in met name gewrichten. Het wordt trouwens ook gebruikt bij de ziekte van Crohn. Het is bekend dat methotrexaat leverschade veroorzaakt. Daarom moeten gebruikers regelmatig hun leverwaarden laten controleren. Een van de redenen is dat methotrexaat het methyleringsproces remt. Daarom geven de betere dokters die methotrexaat voorschrijven er altijd foliumzuur bij. Maar zelden schrijven ze choline voor, terwijl uit talloze onderzoeken blijkt dat choline die leverschade kan repareren. Dus als je methotrexaat slikt, dan weet je wat je kunt doen om je lever te beschermen: ga naast foliumzuur en vitamine B12 choline slikken. Nog beter is om het gebruik van methotrexaat te stoppen door de grondoorzaak van je ziekte aan te pakken.

5. Symptomen van een tekort aan choline

Hier komt een niet limitatieve opsomming van symptomen als je een tekort aan choline hebt:

• Verhoogde leverwaarden uit een bloedtest (ALAT, ASAT, Gamma-GT);
• Baren van kinderen met neurale buisdefecten (in de volksmond een open ruggetje genoemd) en gespleten gehemelten omdat de moeder tijdens de zwangerschap te weinig choline innam via haar dieet en/of aanmaakte door een beschadigde lever;
• Spierbeschadiging die niet of heel langzaam herstelt na beweging (sporten, wandelen, tuinieren, hardlopen);
• Spierzwakte en verlammingen;
• Verminderd geheugen en denkvermogen door een gebrek aan acetylcholine;
• Gebrek aan de neurotransmitter acetylcholine met als gevolg:
  • Gebrek aan cognitieve energie (slecht denken);
  • Leerproblemen bij kinderen;
  • Hersenmist (brain-fog);
  • Stemmingswisselingen;
  • Geheugenproblemen;
  • Angststoornissen;
  • Tintelingen in handen en voeten;
• Astma;
• Versnelde atherosclerose (aderverkalking);
• Verhoogde bloedspiegel van homocysteïne en urinezuur;
• Vermoeidheid (door een slecht werkende lever);
• Stemmingswisselingen en -stoornissen.

En uiteindelijk kunnen symptomen verworden tot een ziekte die je wellicht niet direct zou koppelen aan een cholinetekort. Waar heb ik het dan over?

• Leverschade (leverfibrose en in een later stadium levercirrose);
• Leverziektes, met name bij premenopauzale vrouwen en oudere mannen;
• Leververvetting (vaak niet alcoholische leververvetting genoemd);
• Reumatoïde artritis;
• Dementie en Alzheimer;
• Diabetes type 2;
• Spondylitis Ankylosans (SA of SpA), ook wel de ziekte van Bechterew genoemd;
• Neuropathie (door een gebrek aan acetylcholine);
• Myasthenia gravis (met een hangend ooglid als eerste symptoom).

6. Suppletie en doseringen

Noodzaak

Je hebt bij de bronnen van choline kunnen zien dat, zolang je geen veganist bent en Hollands eet, je wellicht wel aan je dagelijkse portie komt zolang je geen eieren en vlees mijdt. De minimale inname is 600 milligram en de maximale zo’n 3500 milligram. Er zijn enkele situaties dat suppletie zinvol kan zijn.

• Als je verhoogde leverwaarden hebt;
• Als je lever beschadigd is;
• Als je in de menopauze zit;
• Als je symptomen of ziektes hebt die ik in de vorige paragrafen heb beschreven;
• Als je zwanger bent of borstvoeding geeft;
• Als je veel medicijnen gebruikt;
• Als je chemokuren krijgt;
• Als je methotrexaat gebruikt;
• Als je galblaas is verwijderd;
• Als je vegetariër of veganist bent.

Toxiciteit

Over het algemeen ervaren mensen geen ongewenste effecten na het gebruik van choline. Mits je niet boven die 3500 milligram uitkomt. Te veel choline kan namelijk zorgen voor een verlaging van de bloeddruk, misselijkheid en diarree. Ook kun je van te veel choline een onaangename lichaamsgeur krijgen, vergelijkbaar met een vislucht.

Vormen

In voedingssupplementen choline treffen we de volgende vormen aan:

• Fosfatidylcholine;
• CDP Choline;
• Cholinebitartraat;
• Choline(diwaterstof)citraat.

Fosfatidylcholine is over het algemeen afgeleid van lecithine. Meestal wordt lecithine geëxtraheerd met behulp van hexaan uit sojabonen. Soms kom je deze vorm ook tegen uit zonnebloempitten of andere plantaardige oliën. Helaas is zo’n 95% van de soja genetisch gemodificeerd en vol pesticiden, dus die vorm kun je maar beter mijden. Dat geldt zeker voor mensen die geen galblaas meer hebben. En om niet meer te noemen: als die vorm in je dikke darm komt, kunnen de bacteriën dit stofje omzetten in TMAO, een stofje dat verantwoordelijk wordt gehouden voor sommige soorten kanker. Suppletie met deze vorm is dus niet zo handig. Terzijde: een verhoogd TMAO-gehalte komt niet door je (vlees bevattende) dieet, maar door een verstoord microbioom.

Hetzelfde geldt eigenlijk voor CDP Choline. Deze vorm wordt vaak verkocht in supplementen die goed zouden zijn voor de hersenfunctie. De gedachte achter dit supplement is dat ons lichaam van choline deze speciale vorm maakt. De bewering is dat specifiek deze vorm beter is als je ‘struggelt’ met dementie of Alzheimer. Dat valt te betwijfelen. Deze vorm heeft namelijk relatief weinig choline in zich; het meeste gewicht zit hem in het dragermolecuul. Niet kopen dus.

En dan hebben we nog cholinebitartraat. Deze vorm maken ze uit (GMO-)mais. Niet handig als je ook nog eens gluten wilt vermijden. Het is in ieder geval een maisderivaat, net als ascorbinezuur. Ook niet de beste vorm.

Tenslotte hebben we de favoriet: cholinecitraat. In dit geval is de hoeveelheid choline in evenwicht met de hoeveelheid citraat (citroenzuur). Daarbij komt dat citraat alkaliserend werkt, al zal de naam je eerder het tegendeel doen vermoeden. Dat is weer goed voor het ‘ontzuren’ van je cellen. Daarnaast helpt choline de magnesiumopname in je cellen te verhogen. En dan kom ik even terug op dat parasympathische zenuwstelsel. Dat kun je stimuleren door de inname van choline én magnesium. Daarnaast heeft deze vorm als voordeel dat het door de slijmvliezen in je maag en dunne darm snel geabsorbeerd wordt. Wel zo handig als je weet dat choline niet in je dikke darm terecht moet komen vanwege TMAO. Daar hoef je je bij deze vorm geen zorgen over te maken.

Doseringen

Afhankelijk van je leeftijd, geslacht en levensfase kun je van de volgende minimale doseringen per dag uitgaan:

• Zuigelingen en baby’s: 125-150 mg;
• Kleine kinderen van 1-8 jaar: 150-250 mg;
• Tieners van 8-13: 250-375 mg per dag;
• Meiden boven de 14: 425-550 mg;
• Jongens boven de 14: 550 mg;
• Zwangere vrouwen: 450-550 mg;
• Vrouwen die borstvoeding geven: 550 mg per dag.

Let op; dit zijn de minimum hoeveelheden. En nee, natuurlijk gaat bijna niemand dit exact uitrekenen. Praktisch is gewoon om te zorgen voor voldoende eieren en vlees in je menu. Een ei bevat namelijk 200 milligram choline. En de rest haal je uit groenten, fruit, vetten en oliën. Of moedermelk als baby.

Manier van innemen

Mocht je toch kiezen voor suppletie, bijvoorbeeld in het geval van leververvetting of verhoogde leverwaarden, neem dan in ieder geval cholinecitraat in een dosering van 1-2 gram per dag. Het moment van innemen maakt niet veel uit. Over het algemeen is het verstandiger om hoge doseringen wat te spreiden over de maaltijden.

Contra-indicaties

Bij de volgende situaties is het niet verstandig om extra choline te suppleren:

• Ziekte van Parkinson;
• Ernstige lever- en nierziekten;
• Bij het gebruik van lithium;
• Bij lage bloeddruk of het gebruik van medicijnen voor diabetes.

Samengevat zou ik alleen mensen met diabetes, leverproblemen (waaronder leververvetting en verhoogde leverwaarden), mensen met een tekort aan acetylcholine (af te leiden uit neurologische problemen) en spierproblemen (met name het verlies aan spiermassa of het moeizaam herstellen van spierblessures), reumatoïde artritis of de ziekte van Bechterew, serieuze medicijnenslikkers en mensen die methotrexaat gebruiken, adviseren om suppletie van choline te overwegen.

Disclaimer

Medische informatie wordt alleen verstrekt als informatiebron en mag niet worden gebruikt of vertrouwd voor diagnostische of behandelingsdoeleinden. De informatie is niet bedoeld als patiëntenvoorlichting, creëert geen relatie tussen patiënt en orthomoleculair adviseur en mag niet worden gebruikt als vervanging voor professionele diagnose en behandeling. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u beslissingen over uw gezondheid neemt of voor advies over een specifieke medische aandoening. INNR B.V. is niet aansprakelijk voor enige schade, verlies, letsel of aansprakelijkheid op welke manier dan ook geleden als gevolg van uw vertrouwen op de informatie uit dit document.

[1] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/11/615/1850648?login=false

[2] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0054561

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423357/