Productdossier: vitamine B6 (pyridoxine)

Geen raadselachtigere vitamine dan vitamine B6. De waarschuwingen zijn soms niet van de lucht. Zo heb ik een boek in mijn bezit met de titel ‘Een boekje open over vitamine B6-vergiftiging’ van Emma W. Brouwer. Ook weet ik van een uitzending van het TV-programma Radar over vitamine B6 waarin werd gerefereerd aan de schadelijke effecten van suppletie met B6 bij topschaatser Sven Kramer. Die liep ernstige zenuwschade op door (overmatig) gebruik van vitamine B6. En dat zet mij, als kritische schrijver over supplementen, op scherp. Hoe kan een natuurlijke stof als vitamine B6 schadelijk zijn? Heeft het soms iets te maken met synthetische vitamines? Of met het suppleren van een zogenaamde actieve vorm in plaats van een inactieve vorm? Of hebben sommige partijen er belang bij om vitamines in diskrediet te brengen, zoals farmaceutische bedrijven? Allemaal redenen om mij in deze vitamine te verdiepen en het ‘naadje van de kous’ te weten. Want één ding staat wel vast: een vitamine heet niet voor niets een vitamine. Oftewel, een stof die je alleen van buitenaf met je voeding of supplementen binnen moet krijgen. Ik kan me gewoon slecht voorstellen dat vitamines uit voeding je schade zouden berokkenen, tenzij je daar absurde hoeveelheden van inneemt. Tijd voor een ontdekkingstocht over vitamine B6 met de officiële naam pyridoxine. Ze noemen het ook wel eens de ‘vergeten vitamine’ omdat er zelden over geschreven of gesproken wordt. Ik neem je mee in deze tocht via de volgende paragrafen:

1. De ontdekking van vitamine B6;
2. Bronnen van vitamine B6;
3. Functies van vitamine B6;
4. Oorzaken van een tekort aan vitamine B6;
5. Symptomen van een tekort aan vitamine B6;
6. Suppletie en doseringen.

1. De ontdekking van vitamine B6

Vitamine B6 is ontdekt bij onderzoek naar pellagra. Pellagra is een ziekte die wij hier nauwelijks meer kennen en werd van oudsher beschreven met de vier ‘D’s’: diarree, dermatitis, dementie en dood. Het was Joseph Goldberger die in 1926 ontdekte dat als je ratten een beetje bakkersgist gaf, zij genazen van hun dermatitis. Vervolgens lukte het in 1934 om het stofje te vinden dat verantwoordelijk was voor deze genezing: vitamine B6. In 1939 slaagde men erin om dit stofje synthetisch na te maken en kreeg het de naam pyridoxine omdat het nauw verwant was aan pyridine. Later bleek dat de Japanner Ohdake het stofje al in 1932 had gevonden. Deze man was bezig met de isolatie van vitamine B1 uit rijstslijpsel (zie de blog over B1) en vond en passant vitamine B6 maar was zich niet bewust van de waarde van zijn ontdekking.

Het bijzondere van B-vitamines is, net als vitamine E overigens, dat deze bestaat uit meerdere isomeren. In biochemische taal noemen ze het ook wel ‘vitameren’. Isomeren of vitameren zijn eigenlijk verschijningsvormen van een vitamine. Ik heb het in de blog over vitamine E vergeleken bij legosteentjes. De moleculen bestaan uit dezelfde onderdelen, maar hebben een andere vorm. Isomeren of vitameren zijn dus vormen van een chemische stof.

Voor vitamine B6 geldt dat er zeven verschillende vormen zijn. Ik zal ze niet allemaal behandelen, maar de meest belangrijke. De basisvorm is pyridine. Pyridoxine is de normale, inactieve vorm van vitamine B6 die je aantreft in voeding. Een inactieve vorm kan via diverse stofwisselingsroutes worden omgezet in verschillende isomeren. De actieve vorm, dus die uiteindelijk werkzaam is, heet pyridoxaal-5’-fosfaat of pyridoxaalfosfaat. Als je lichaam niet in vorm is door bijvoorbeeld ontstekingen of je hebt een tekort aan vitamine B2 en B3, dan kan pyridoxine niet goed worden omgezet. Dat komt dus niet door de vitamine, maar door het systeem of door andere tekorten. Die afwijkingen in het systeem kunnen genetisch van aard zijn (MTHFR-gen), kunnen leefstijl-gerelateerd zijn (alcoholisten, rokers of medicijngebruikers) of worden veroorzaakt door andere onevenwichtigheden in het lichaam, bijvoorbeeld een slechte lever of een gebrek aan bepaalde enzymen. Vitamine B6 is van zichzelf dus nooit toxisch en schadelijk voor je zenuwstelsel, maar alleen in zeer uitzonderlijke gevallen die te maken hebben met het lichaam zelf. Helaas geldt bovenstaand betoog niet voor pyridoxine HCL, de nep-B-vitamine die ze maken van petroleum, zoutzuur en formaldehyde! Ik zal je nu alvast vertellen; dat is de vorm die problemen veroorzaakt.

Dat vitamine B6 met recht een vitamine heet, is wel terecht als je beseft dat deze stof betrokken is bij meer dan 140 enzymatische reacties. Heb je dus een tekort, dan gaan er minimaal 140 stofwisselingsprocessen fout. Terecht om dit een vitamine te noemen, toch? Wist je trouwens dat je zelf ook vitamine B6 kunt maken als je beschikt over een gezond microbioom in je dikke darm? Daarom zorgt antibiotica voor tekorten, waarover later meer.

2. Bronnen van vitamine B6

Vitamine B6 tref je vooral aan in dierlijke producten, maar niet alleen in die. De beste bron is namelijk zonnebloempitten: die pitten bevatten 1,35 mg per 100 gram. Maar wie eet er nu 100 gram zonnebloempitten? Ik sla daarom dit soort extreme bronnen even over en beperk me tot dingen die we in ons wekelijks dieet kunnen gebruiken:

• Lever (rund en kip): 0,8 mg per 100 gram;
• Zilvervliesrijst: 0,65 mg per 100 gram;
• Wilde zalm en tonijn (dus niet die uit de supermarkt): 0,5 mg per 100 gram;
• Kalkoen: 0,5 mg per 100 gram;
• Haring: 0,45 mg per 100 gram;
• Kip: 0,4 mg per 100 gram;
• Avocado: 0,4 mg per 100 gram;
• Brie en camembert: 0,25 mg per 100 gram;
• Spinazie en andere groenten: ongeveer 0,2 mg per 100 gram.

Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen ongeveer 1,5 tot 1,8 milligram per dag nodig. Kijken we naar de maximaal aanvaardbare bovengrens dan zegt de EFSA dat die voor volwassenen op 12 mg per dag ligt. Verder zegt het Voedingscentrum dat het niet mogelijk is om via je voeding aan een overdosis te komen, maar alleen als je supplementen slikt. De onzin van dit soort richtlijnen en normen is dat ze totaal geen rekening houden met leefstijl-gerelateerde factoren. Want als je ‘de pil’ slikt, blijk je opeens over een ‘stofzuiger van B6’ te beschikken. En zo kan ik nog wel even doorgaan. Tot nu toe heb ik dit soort instanties nog niet kunnen betrappen op zinvolle adviezen. 

3. Functies van vitamine B6

Het is ondoenlijk om alle functies van vitamine B6 op te sommen, deels omdat we die niet weten. Van wat we wel weten, noem ik alleen de belangrijkste.

Stofwisseling

De eerste functie van vitamine B6 is het omzetten van opgeslagen energie in bruikbare energie in de vorm van glucose. Glucose gebruiken we om ATP (de brandstof van ons lichaam) te maken. Vitamine B6 breekt suiker af en is dus betrokken bij een gezonde bloedsuikerspiegel. Ook heb je het nodig om ALA om te zetten in DHA en om selenium te laten werken. Om aan vitamine B3 te komen moet vitamine B6 tryptofaan omzetten. Verder speelt vitamine B6 een rol in de afbraak en opbouw van aminozuren om die om te zetten in glucose (glucogenese). Zonder vitamine B6 is het onmogelijk vetten, eiwitten en koolhydraten om te zetten in energie. Terzijde: worstel je met overgewicht? Denk dan eens aan vitamine B6.

Endocytose

Vitamine B6 heb je nodig om het proces met de naam ‘endocytose’ te reguleren. Endocytose is het proces waarbij de cel stoffen opneemt die door de celmembraan worden ingesloten. Die stofjes worden ingekapseld in een zelfstandig blaasje (vesikel) die vervolgens naar de plek in de cel worden getransporteerd waar ze worden gebruikt. Deze functie is belangrijk voor de immuunfunctie en de gezondheid van je cellen. Daarnaast helpt vitamine B6 (en C) voor het opruimen van het afval in de cel. In die zin heb je vitamine B6 nodig om de rommel uit je cellen af te voeren (detoxen). Dat geldt ook voor het ontgiften van de lever. Je lever wordt toxisch vooral belast door medicijngebruik en alcohol en dat los je op door voldoende B6 in te nemen.

Activering van folaat

Vitamine B6 heb je ook nodig om folaat (is trouwens niet hetzelfde als foliumzuur) om te zetten in de actieve vorm. Dit proces kom je ook wel tegen onder de naam methylering en simpelweg gezegd is dit een biochemische reactie waarbij een methylgroep aan een molecuul wordt toegevoegd. De folaat die wij via onze voeding binnenkrijgen moet worden gemethyleerd om actief te worden en daarvoor zorgt vitamine B6. Terzijde: je zult het wellicht al vaker zijn tegengekomen: MTHFR-problemen. Waar gaat dit over? Over methyltetrahyrdrofolaatreductase, een hele mond vol. Dit is een genetische afwijking die mensen kunnen hebben (het schijnt wel zo’n 30% van de populatie) waardoor ze problemen hebben met het adequaat omzetten van folaat/foliumzuur in de actieve vorm. In een blog over folaat/foliumzuur kom ik daar nog op terug.

Immuunfunctie

Vitamine B6 produceert immuun-signalerende moleculen die helpen om ontstekingen te reguleren. In dit geval gaat het over Interleukine-2. Daarnaast is deze vitamine ook nodig bij de productie van antilichamen.

Voorkomen bloedarmoede

Bij bloedarmoede wordt meestentijds direct aan een tekort aan ijzer of vitamine B12 gedacht. Maar wist je ook dat je door een tekort aan vitamine B6 anemie kunt krijgen? Dat geldt trouwens ook voor vitamine B11 en B12. Deze drie samen zorgen voor voldoende aanmaak van rode bloedcellen uit stamcellen, die weer groeien in je beenmerg. Mis je één van deze drie vitamines, dan raakt de omzetting van stamcellen in gezonde rode bloedcellen in gevaar. Vaak kenmerkt deze vorm van anemie zich door afwijkende rode bloedcellen in grootte en vorm. Positief geformuleerd betekent dit dat vitamine B6 essentieel is voor gezond bloed dat voldoende zuurstof naar de weefsels/cellen transporteert.

Neurotransmitters

Voor een goede ontwikkeling en werking van de hersenen is vitamine B6 eveneens onmisbaar. Daar kwamen ze achter toen zuigelingen een bepaald soort babyvoeding kregen met te weinig B6 in het recept. Die baby’s kregen epileptische aanvallen, ontwikkelden epilepsie of kregen stuipen! Daardoor weten we nu dat B6 absoluut noodzakelijk is voor zowel de ontwikkeling van de hersenen, maar ook voor het normaal functioneren van hersenen. Je hersens kunnen kennelijk niet voldoende neurotransmitters en neurochemicaliën maken zonder voldoende vitamine B6.

Wist je bijvoorbeeld dat je niet voldoende dopamine kunt aanmaken als je onvoldoende B6 binnenkrijgt? En dat dit ook geldt voor serotonine, histamine en gamma-aminoboterzuur (GABA)? Als ik dit opschrijf, denk ik aan al die mensen die psychofarmaca slikken of levodopa bij Parkinson. Zou er wel eens iemand op het idee gekomen zijn om depressieve, angstige of manisch-depressieve mensen te behandelen met vitamine B6 in plaats van met al die vreselijke medicijnen? Of Parkinsonpatiënten? Zou er wel eens iemand onderzocht hebben of juist deze mensen last hebben van de genetische MTHFT-genen en derhalve een tekort aan dopamine? Je hebt namelijk vitamine B6 nodig om tyrosine om te zetten in dopamine. Dopamine kan vervolgens weer worden omgezet in adrenaline en noradrenaline. Hoe meer stress, hoe meer adrenaline nodig is en hoe meer B6. Of andersom: stress ‘vreet’ vitamine B6 en als je dat niet aanvult, krijg je psychische en neurologische problemen en kan je steeds slechter omgaan met stress.

En wat te denken bij de productie van serotonine? Die verloopt via de tryptofaanroute. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine, de kalmerende neurotransmitter, met behulp van B6 en folaat (B11). Terzijde: kalkoenvlees bevat het meeste tryptofaan. Mocht je voor psychische problemen antidepressiva slikken, dan had je met de wetenschap dat meer vitamine B6 en B11 je ook hadden kunnen helpen, waarschijnlijk een andere keuze gemaakt. Welke dokter heeft naar je tryptofaan gekeken alvorens je een antidepressivum of ander medicijn tegen psychische aandoeningen voor te schrijven? Ik vrees geen enkele. Of wie heeft er de link gelegd tussen het slikken van maagzuurremmers en depressiviteit? Door maagzuurremmers worden eiwitten namelijk niet gesloopt in aminozuren en heb je dus geen bouwstenen voor neurotransmitters. En maagzuurremmers blokken ook de opname van calcium, dat je ook weer nodig hebt om serotonine vrij te geven. Lees tenslotte hieronder ook nog even over histamine en je zult beseffen dat vitamine B6 cruciaal is voor al die verschillende stofjes in je hoofd.

Histamineproductie

Ik schrijf even onder een apart kopje over histamine. Mensen met een laag niveau aan histamine, een stimulerende neurotransmitter, zijn moe. Iedereen die wel eens een antihistaminicum gebruikt heeft, bijvoorbeeld bij hooikoorts, weet dat je daar slaperig, moe en zelfs duizelig van wordt.  Andere medicijnen die je histamineproductie onderdrukken, zijn wederom maagzuurremmers. Dus slik je omeprazol of pantoprazol en voel je je constant moe, futloos of depressief, dan weet je dat dit indirect door een gebrek aan histamine wordt veroorzaakt. Andersom geredeneerd: vitamine B6 is noodzakelijk om voldoende histamine aan te maken. En histamine is niet alleen belangrijk als neurotransmitter om je hersens helder en actief te houden, maar ook om je lichaam te helpen omgaan met allergenen. Histamine is dus een stof die we maken om met allergenen om te gaan en die te neutraliseren.

Samengevat is vitamine B6 noodzakelijk voor de productie van de volgende neurotransmitters:

• GABA; een kalmerende neurotransmitter, de rem op stress en piekeren;
• Dopamine; een neurotransmitter die in verband staat met geluk, genot, blijdschap en welzijn;
• Serotonine; alom bekend als neurotransmitter die invloed heeft op stemmingen, zelfvertrouwen, slaap, emotie, orgasme, eetlust en de verwerking van pijnprikkels;
• Histamine: stimulerende neurotransmitter die je helder, geconcentreerd en actief maakt.

Worstel je dus met psychische problemen, dan ligt het voor de hand om eerst eens te werken aan je vitamine B-status.

Homocysteïne

Ik heb er in andere blogs ook al regelmatig over geschreven: homocysteïne. Homocysteïne is een stofje dat eenvoudig met een bloedtest te meten is. Een gezonde homocysteïnespiegel ligt onder de negen. Sommige laboratoria hanteren veel ruimere marges tot wel veertien aan toe. Terzijde: die normen en bandbreedteproblemen zien we voortdurend terugkomen. Als ik de bloedspiegels van een zieke groep mensen meet, krijg ik andere waarden dan dat ik die bij een groep gezonde personen meet. Het is maar wat je vertrekpunt is. Ik kom er in een blog over de bloedwaarden van vitamine D nog op terug. Maar nu terug naar homocysteïne.

Homocysteïne is een stofje dat moet worden afgebroken, want op zichzelf is het stofje niet slecht. Homocysteïne is eigenlijk een tussenproduct in de omzetting van het aminozuur methionine naar het aminozuur cysteïne. Het proces kan trouwens ook andersom werken: homocysteïne wordt omgezet in methionine. Methionine is een belangrijk aminozuur dat je lichaam helpt om nieuw DNA, nieuw RNA, nieuwe eiwitten en nieuwe vetten aan te maken waardoor ons lichaam zichzelf kan repareren en onderhouden. Methionine is ook de voorloperstof (precursor) van cysteïne. Cysteïne is weer de grondstof van NAC (n-acetyl-L-cysteïne) dat op haar beurt weer de voorloper is van gluthation, de ‘oxidant der oxidanten’.  Voor de omzetting van homocysteïne naar al die tussen- en eindproducten heb je B6, B11 en B12 nodig. Heb je te weinig B6, dan wordt het homocysteïnegehalte in je bloed te hoog (> 9) en verandert het van een nuttig in een giftig chemisch stofje dat in verband wordt gebracht met hartziekten en verstopping van slagaders. Dit hele proces van omzetting van homocysteïne in allerlei andere stofjes noemen dokters vaak methylering en de routes die stofjes afleggen van het ene naar het andere stofje noemen ze ‘pathways’.

Veel dokters demoniseren cholesterol als het stofje dat stolsels c.q. plaque veroorzaakt, maar in werkelijkheid beschadigt homocysteïne de vaatwand en creëert daardoor ontstekingen. Vervolgens komt cholesterol eraan als een ‘lichaamseigen pleister’ en probeert de schade te beperken door de wond c.q. ontsteking te dichten. Logisch dus dat je cholesterol in plaque aantreft. En drie keer raden wat er gebeurt als je vervolgens kunstmatig je cholesterol gaat verlagen met bijvoorbeeld statines…

Het is simpel: als je geen verhoogd homocysteïnegehalte zou hebben, is cholesterol geen enkele risicofactor. Overigens kan homocysteïne ook bijdragen aan nierproblemen en zelfs neurologische schade veroorzaken, zoals zenuwbeschadiging. We weten ook dat het gelinkt is aan kanker en botverlies. In feite kun je stellen dat homocysteïne een goede marker is voor je algehele gezondheid. Laat je homocysteïne prikken en je weet hoe gezond je bent. Bij dit lab kun je dat laten prikken, want mijn huisarts deed mijn vraag daarnaar af met de opmerking: ‘Daar prikken we hier niet op.’ Einde gesprek. Terzijde: een verhoogd homocysteïnegehalte verlaag je met vitamine B2, B6, B11 (folaat) en B12. Dat is dus de reden dat je eigenlijk nooit losse B-vitamines moet slikken, behalve in specifieke gevallen. Is er sprake van diabetes of nierfalen (> stage 3), dan is het een stuk lastiger om je homocysteïnegehalte onder controle te krijgen.

Gal

Een deel van het afgebroken homocysteïne wordt omgezet naar cysteïne, zoals je al weet. Laat dat nu ook de grondstof zijn voor gal! Met weinig gal, raak je vergiftigd want gal bindt zich aan allerlei schadelijke stofjes om die vervolgens via je darmen af te voeren naar de buitendeur. Daarnaast heb je natuurlijk gal nodig om vetten te verteren en absorberen.

Ik zet de belangrijkste en meest bekende functies van vitamine B6 even voor je op een rijtje, want het zal je wel weer duizelen:

• Onmisbaar voor een goede stofwisseling:
  • Gluconeogenese;
  • Glycogenolyse;
  • Koolhydratenmetabolisme;
  • Homocysteïnemetabolisme;
  • Vetmetabolisme;
  • Detoxfunctie;
• Onmisbaar voor gezond bloed:
  • Synthese van hemoglobine;
• Onmisbaar voor een gezonde psyche;
  • Synthese van neurotransmitters;
• Onmisbaar voor gezonde afweer:
  • Productie van interleukine-2.

4. Oorzaken van een tekort aan vitamine B6

Waardoor ontwikkel je een tekort aan vitamine B6?

Te weinig inname

De kans dat je bij een gezond leven aan te weinig vitamine B6 komt, is niet zo groot tenzij je extreem ongezond eet. De intake is dus zelden het probleem; die zit namelijk aan de verbruikskant. Eenvoudig verwoord: het gaat niet om een te lage inname via je dieet, maar om óf problemen met de absorptie in je lichaam (je neemt het niet voldoende op) of met leefstijl-gerelateerde problemen (je gebruikt ‘B6-stofzuigers’).

Slechte darmen of vette lever

Regelmatige lezers van mijn blogs weten het al; de cruciale rol van darmen. Vitamine B6 wordt opgenomen in de dunne darm, meer specifiek in het tweede deel (jejunum). Heb je dus darmproblemen (coeliakie, Crohn) of andere spijsverteringsissues, dan is de kans aanwezig dat je niet voldoende vitamine B6 opneemt. Zo’n 20% van de patiënten met glutensensitiviteit (= glutenintolerantie) heeft een laag niveau aan vitamine B6 en 37% van diezelfde groep heeft een tekort aan folaat (B11). Na opname in de dunne darm gaat de vitamine naar je lever waar het stofje wordt omgezet in een actieve variant en/of opgeslagen.

Alcohol

Sowieso wordt je lever enorm belast door toxische stoffen zoals medicijnen en alcohol. Een verminderde leverfunctie leidt dus ook tot een beperkte opname of omzetting van vitamine B6. Drink je veel alcohol? Dan moet je helemaal alert zijn op de verlaging van je vitamine B6-spiegel. Het bijproduct bij de afbraak van alcohol is acetylaldehyde. De enzymatische functie in je lever wordt met dit stofje verlaagd zodat je lever meer moeite heeft om van afvalproducten af te komen. Zorg dus voor voldoende inname van vitamine B6 als je een (stevige) drinker bent. Of nog beter: stop met alcohol.

Medicijngebruik

De volgende medicijnen helpen je ‘vanzelf’ aan een tekort:

• Anticonceptiemiddelen, met name die oestrogeen onderdrukken;
• Hormoonvervangende therapieën (oestrogeenpillen) om menopauzale klachten te voorkomen;
• Steroïden (cortison/prednison), met name bij chronisch gebruik. Slik je dus structureel corticosteroïden, wees dan op je hoede. Je kunt er mentale problemen door krijgen vanwege een tekort aan B6;
• Anti-epileptica (terwijl die voorgeschreven worden om epilepsie te behandelen en je vervolgens beroven van B6 dat je nodig hebt om epilepsie te voorkomen);
• Antibiotica, met name die voor tuberculose (Isoniazide);
• Diuretica (plastabletten, vaak voorgeschreven bij hoge bloeddruk): hoe meer je plast, hoe meer wateroplosbare vitamines je verliest;
• Maagzuurremmers, zoals omeprazol en pantoprazol.

Langdurig gebruik (> 5 jaar) van ‘de pil’ is niet alleen funest voor vitamine B6, maar ook voor B2, B3 en B12, magnesium en zink. Zou dat de reden zijn dat meer vrouwen dan mannen worstelen met problemen als vermoeidheid, hersenmist en psychische problemen?

De ironie is ook dat veel vrouwen, die worstelen met premenstruele klachten, een anticonceptiepil voorgeschreven krijgen die het probleem nog groter maakt. Je begrijpt het inmiddels wel: oestrogeen hangt samen met vitamine B6. Gebruik je dus de pil om problemen met je stemming rondom de menstruatie op te lossen, dan maak je het tekort aan vitamine B6 groter en worden de psychische ongeregeldheden erger! PMS-A behandel je dus met vitamine B6 (en de andere B-vitamines) en niet met ‘de pil’.

Cafeïne

Mensen die veel koffie drinken, lopen een groot risico op een tekort aan B-vitamines, waaronder B6. Cafeïne verlaagt de hoeveelheden drastisch via verschillende mechanismen. Ten eerste is cafeïne een diureticum; het verhoogt je urineproductie. Dus hoe meer je plast, hoe meer wateroplosbare stofjes je verliest. Een intake van 200 mg cafeïne per dag is wel ‘het matje’. Ten tweede is cafeïne een stimulerend middel. Het stimuleert de aanmaak van adrenaline. En zoals je inmiddels weet, gebruik je voor de productie van adrenaline vitamine B6. Veel cafeïne betekent dus veel adrenaline (daarom word je zo alert van koffie) dat vervolgens leidt tot een tekort aan vitamine B6.

Energydrinks

Als dit al voor koffie geldt, wat denk je dan van die vreselijke energiedrankjes? Die zitten tjokvol cafeïne en suiker! Mocht je een puber hebben die dit soort drankjes drinkt, wees dan alert op symptomen die wijzen naar B-vitamines. Ik heb al meerdere pubers met orthostatische hypotensie gezien, met ernstige hoofdpijnen of flauwvallen, die zich tegoed deden aan een extreem hoge inname van suikers en cafeïne in de vorm van Rockstar of Red Bull. Wees er alert op; je gezondheid gaat er echt van ‘naar de knoppen’.

Gingko Biloba

Een supplement dat een vitaminetekort kan creëren? Ja. In dit geval gingko biloba. Nee, dan gaat het niet over matig gebruik, maar vooral over excessieve hoeveelheden. Wees dan op je hoede.

Andere oorzaken

Tenslotte noem ik nog een aantal redenen voor tekorten:

• Zwangerschap;
• Hyperthyreoïdie;
• Nierfalen;
• Dialysepatiënten.

5. Symptomen bij een tekort aan vitamine B6

Hoe weet je nu of je een tekort hebt aan deze vitamine? Ik noem de volgende symptomen:

• Ontstekingen, met name in je darmen;
• Haaruitval;
• Dermatitis, zoals eczeem, psoriasis en luieruitslag;
  • Vitamine B6 houdt meervoudig onverzadigde vetzuren ‘in control’. Als dit niet lukt door een overmatige inname van dit soort (foute) oliën of door een gebrek aan B6, krijg je huidproblemen;
• Droge lippen, al dan niet met kloofjes/barsten erin;
• Gezwollen, rode, ontstoken, brandende of gevoelloze tong (glossitis);
• Kloven in de tong;
• Huiduitslag, met name rond je neus en mond;
• Scheurtjes en kloofjes in mondhoeken;
• Depressiviteit en andere psychische problemen;
• Slechte geheugenfunctie (‘brain fog’);
• Autisme (in combinatie met een ongezond microboom);
• Angsten;
• Hoofdpijn;
• Pijn;
• Epilepsie of epileptische aanvallen (ook wel ‘toevallen’ genoemd);
• Gevoelloze handen en voeten, tintelingen, elektrische schokjes;
• Rusteloze benen;
• Gebrek aan dromen (en de herinneringen eraan);
• Slaapproblemen;
• Moeite om wakker te blijven of op te starten;
• Roze/rode ogen;
• Overgevoelig voor licht, meestal veroorzaakt door bijnieruitputting;
• Benige verdikkingen aan de eindkootjes van de vingers (Heberden’s Nodes);
• Triggervinger;
• Gewrichtspijn of -stijfheid;
• Carpaal tunnelsyndroom;
• Miskramen;
• Misselijkheid bij zwangerschap;
• Problemen met de schildklier, met name de omzetting van T4 naar T3 door een gebrek aan geactiveerd selenium waar je B6 voor nodig hebt;
• Premenstrueel syndroom, type A (reductie symptomen met 69% en met magnesium erbij nog meer!);
• Vocht vasthouden en daardoor zwellingen van benen, handen en buik (oedeem);
• Zuurbranden (door een tekort aan maagzuur).

Ik moet er wel bij vertellen dat er een overlap is tussen de symptomen van een tekort aan vitamine B2 en B3 en D, dus als je deze symptomen herkent, trek dan niet te snel de conclusie dat het door een tekort aan B6 komt. Dit geldt met name voor de symptomen van de tong, huidproblemen en hoofdpijn. De meest specifieke symptomen voor een B6-tekort zijn het carpaal tunnelsyndroom en het (niet) hebben en onthouden van dromen. De andere symptomen kunnen ook samenhangen met andere nutritionele tekorten.

Mocht je de symptomen negeren of niet onderkennen, dan liggen de volgende ziektes op de loer:

• Bloedarmoede door een gebrek aan hemoglobine (HB). Een laag HB kan komen door een gebrek aan vitamine B6, door een gebrek aan ijzer en door een gebrek aan koper. De vormen van bloedarmoede die worden veroorzaakt door een tekort aan vitamine B6 heten microcytaire bloedarmoede (kleincellige bloedarmoede) macrocytaire bloedarmoede (grootcellige bloedarmoede), normocytaire bloedarmoede of sideroblastische bloedarmoede;
  • De onderliggende relatie tussen een tekort aan vitamine B6 en bovenstaande vormen van bloedarmoede heeft te maken met de activeringsrol van vitamine B6 voor de functie van vitamine B11 (folaat);
  • Hoofdpijn, vermoeidheid en kortademigheid zijn symptomen van bloedarmoede;
• Kanker, omdat een gebrek aan zuurstof cellen aanzet tot anaerobe verbranding;
• Diabetes (of prediabetes en beginnende insulineresistentie);
• Hart- en vaatziektes door een te hoog niveau van homocysteïne (al eerder uitgelegd);
• Neuropathie: tintelingen, brandende zenuwpijn, gevoelloosheid, zenuwschokken, meestal eerst in handen en voeten (perifere neuropathie);
• Dementie;
• Psychische ‘ziektes’ als depressiviteit, angststoornissen en ADHD/ADD;
• Ziekte van Parkinson.

6. Suppletie en dosering

In voeding en supplementen treffen we vitamine B6 aan in meerdere vormen. De meest voorkomende zijn:

1. Pyridoxine;
2. Pyridoxaalfosfaat;
3. Pyridoxine HCL (HCL = hydrochloride);
4. Pyridoxaal-5’-fosfaat (P-5-P);

De eerste vorm is de natuurlijke vorm die we vooral aantreffen in vleessoorten. Deze vorm heeft de hoogste biologische beschikbaarheid. ‘Biologische beschikbaarheid’ betekent dat die vorm door het lichaam het makkelijkst wordt opgenomen.

De tweede vorm is de vorm die ontstaat als we pyridoxine via onze voeding innemen. Dan zet ons lichaam dat in de lever om in pyridoxaalfosfaat, de actieve vorm. Of deze vorm ook in supplementen wordt aangeboden, is mij niet bekend.

De derde vorm is synthetisch en wordt gemaakt van petroleumesters, zoutzuur en formaldehyde. Klinkt niet echt lekker en kan nooit identiek zijn aan de natuurlijke vitamine B6 in de vorm van pyridoxine. Juist deze vorm leidt tot serieuze problemen bij overmatig en langdurig gebruik. Dit is de meest verkochte vorm en tref je bijna overal aan, met name in goedkope supplementen.

De vierde vorm is de synthetische actieve vorm van vitamine B6: pyridoxaal-5’-fosfaat. Deze vorm heeft in ieder geval niet de mogelijk toxische bijwerkingen van pyridoxine HCL. Ik kom er bij ‘toxiciteit’ nog even op terug.

De beste manier om vitamine B6 in te nemen, is de natuurlijke vorm in het bijzijn van vitamine B11 en B12 omdat de B-vitamines elkaar versterken en onderling nodig hebben. En in heel bijzondere gevallen is pyridoxaal-5'-fosfaat de beste vorm.

Inname

Het is verstandig om vitamine B6 (en andere B-vitamines) in te nemen vóór 16.00 uur. De achterliggende reden is dat de B-vitamines je meer energie kunnen geven en daar zit je niet op te wachten als je wilt gaan slapen. De B-vitamines hebben over het algemeen een korte halfwaardetijd omdat ze wateroplosbaar zijn, dus ze zijn snel opgebruikt en weer uit je lichaam verdwenen via je urine. Inname bij de maaltijd heeft dan ook de voorkeur. Bij hogere doseringen per dag is spreiden raadzaam.

Toxiciteit

Elk nutriënt kan in potentie schade veroorzaken als je er te weinig of te veel van hebt. Dat geldt zelfs voor water. In die zin wijkt vitamine B6 niet af van andere voedingsstoffen. Vergelijk je dit overigens met medicijnen en hun enorme bijwerkingsprofielen, dan zijn nutriënten/supplementen vele malen veiliger en onschadelijker dan medicijnen. Als je ziet met welk gemak mensen medicijnen slikken en zich druk maken of ze niet te veel van een of ander supplement binnenkrijgen, dan vind ik die zorg voor over-suppletie persoonlijk wat overtrokken. Zo’n bericht van Sven Kramer doet er dan ook geen goed aan, want iedereen die dit leest, denkt: ‘Oppassen met die B6’. Ik heb het artikel opgezocht, maar kan nergens ontdekken hoeveel, hoe lang en welke vorm deze man heeft geslikt. Deze berichtgeving is dan ook niet echt helpend, maar creëert meer ongegronde angsten bij de gemiddelde Nederlander die (logisch en begrijpelijk) toch al weinig begrijpt van deze ingewikkelde materie. Wie maakt zich druk over de hoeveelheid vitamine B6 (en andere nutriënten) die we elke dag via de voeding binnenkrijgen? Niemand, toch? Het is toch ondoenlijk om per dag vast te stellen hoeveel we van welke stof binnenkrijgen? Waarom zouden we ons dan ineens wel zorgen maken over supplementen? En waarom maken we ons zo weinig zorgen over de bijwerkingen van medicijnen die vele malen meer toxisch zijn?

Inactieve vormen

Het is over het algemeen heel veilig om vitamine B6 in te nemen, zeker in combinatie met de andere B-vitamines. Sowieso zijn B-vitamines wateroplosbaar en de verhalen over toxiciteit zijn zwaar overtrokken. Er waren een paar jaar geleden wat studies die aantoonden dat mensen die voor een langere periode 500 mg of meer vitamine B6 in de vorm van pyridoxine HCL per dag innamen, neurologische schade opliepen, zoals ik ook al in de intro van deze blog schreef. In werkelijkheid komt deze problematiek zelden voor en je moet echt megadoses vitamine B6 (als losse vitamine) voor langere tijd gebruiken om in de problemen te komen, volgens experts meer dan 1000 mg per dag voor een periode langer dan 12 maanden. Als je minder dan 200 milligram per dag inneemt, is de kans op vervelende bijwerkingen nihil. Maar beter is om je te focussen op de ‘stofzuigers’.

Actieve vorm

Bij de actieve vorm ligt de norm lager. Het is niet verstandig om meer dan 100 mg vitamine B6 in de actieve (!) vorm (P-5-P) in te nemen. De meeste aanbieders leveren capsules met 20 mg en dat is een veilige hoeveelheid. Deze actieve synthetische vorm hoopt zich in ieder geval niet op in het lichaam en kan dus geen neurologische schade veroorzaken. Ik zou deze vorm alleen adviseren als ik zeker zou weten dat dit de enige oplossing is van problemen en dan vooral op korte termijn. Volgens mijn opvatting is ons lichaam intelligent genoeg om de omzetting van inactieve naar actieve vormen zelf goed te regelen. Pas als er sprake is van bekende problemen in de stofwisseling of genetische afwijkingen, zou ik een actieve vorm adviseren.

Blijf vooral weg bij Pyridoxine HCL. Juist deze vorm heeft in het verleden tot problemen geleid (en ik denk dat Sven Kramer deze vorm geslikt heeft). Anders geformuleerd: het innemen van pyridoxine HCL veroorzaakt dezelfde symptomen die normaal gesproken horen bij een tekort aan vitamine B6. Je krijgt er neuropathische problemen en psychische problemen van. Nooit nemen dus. Ben je bekend met deze problemen (depressie, stress, angsten of neuropathie), check dan direct of je per ongeluk iets inneemt (bijvoorbeeld een multivitamine) waar deze meuk in zit en gooi het direct weg.

Samengevat betekent bovenstaande het volgende:

1. Pyridoxine: veilig tot 200 mg;
2. Pyridoxine HCL: niet veilig;
3. Pyridoxaal-5’-fosfaat: veilig tot 100 mg per dag en alleen in specifieke gevallen te gebruiken.

Bijwerkingen

Wat zijn mogelijke bijwerkingen als je er te veel van inneemt? Precies: neurologische problemen, zoals neuropathie. Exact dezelfde klachten als die je hebt bij een tekort aan B6 (naast alle andere). Heb je dus problemen met je zenuwstelsel vóórdat je overging op suppletie van vitamine B6, dan kwamen die symptomen door een tekort. Heb je de klachten gekregen ná suppletie, dan is er sprake van een overschot. Zo simpel is het.

Bloedwaarden

Eigenlijk is het ondoenlijk om goede bloedwaarden te bepalen voor vitamine B6. Dat komt deels omdat vitamine B6 uit meerdere isomeren bestaat. Natuurlijk geldt dat ‘meten is weten’ de voorkeur heeft boven gokken, maar dan moet je wel zeker weten dat de wijze waarop wordt gemeten deugdelijk is en de normen bekend zijn. En dat geldt zeker niet voor de normale bloedwaardentests die de dokter afneemt.

De beste marker is je homocysteïnegehalte, zoals ik al eerder schreef. Is die te hoog (>9), dan lukt het je lichaam niet om voldoende homocysteïne af te breken. Met alle gevolgen van dien. De ideale waarde is ca. 7.

Een andere marker is AST (vaak ook ASAT genoemd). Veel mensen kennen dit als een marker voor de gezondheid van je lever, maar in werkelijkheid heeft die marker ook te maken met de gezondheid van je hart, nieren en hersenen. Als de waarde van deze marker lager is dan 9-10, dan komt dat door een tekort aan vitamine B6. Want dat duidt op een te lage enzymatische activiteit. 

Een volgende marker is MCV. MCV staat voor ‘mean corpuscular volume’ of in het Nederlands voor de gemiddelde grootte van je rode bloedcellen. Is die waarde hoger dan 92, dan heb je een tekort aan B-vitamines, waaronder B6.

En dan wellicht een vreemde marker: het blijkt dat mensen die een tekort hebben aan vitamine B6 dromen niet meer herinneren of helemaal niet dromen. Dus herken je dit in combinatie met andere bloedwaarden of symptomen, dan kan dit wijzen op een tekort aan B6.  De remedie is dan simpel: neem 25-100 mg P5P per dag (of nog liever natuurlijke vitamine B6) en kijk of je dromen (en de herinneringen eraan) terugkomen. Zodra dit het geval is, heb je de tekorten weggewerkt.

Tenslotte de laatste marker: CRP (C-reactief proteïne). CRP wordt geproduceerd door de lever en afgegeven aan de bloedbaan. Na het ontstaan van een ontsteking neemt de hoeveelheid CRP binnen een paar uur toe. Het is dus een signaalmolecuul dat je vertelt of er een ontsteking gaande is. Er blijkt een sterke correlatie te bestaan tussen CRP en B6-tekort, speciaal bij mensen die te kampen hebben met darmontstekingen (IBS).

Tot slot

Alles overziende, besluit ik deze blog met de conclusie dat vitamine B6 in natuurlijke vorm nooit tot problemen leidt, dat de problemen vooral ontstaan door nepvitamines zoals pyridoxine HCL en dat je voor je gezondheid, zowel psychisch als fysiek, bent aangewezen op voldoende vitamine B6. De kans op een te lage inname is klein, maar het is onze leefstijl die ervoor zorgt dat we tekorten oplopen. Dus, of je past je leefstijl aan (waar medicijngebruik er ook één van is) of je compenseert de gevolgen. Maar aan natuurlijke vitamine B6 ligt het zeker niet.

Disclaimer

Medische informatie wordt alleen verstrekt als informatiebron en mag niet worden gebruikt of vertrouwd voor diagnostische of behandelingsdoeleinden. De informatie is niet bedoeld als patiëntenvoorlichting, creëert geen relatie tussen patiënt en orthomoleculair adviseur en mag niet worden gebruikt als vervanging voor professionele diagnose en behandeling. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u beslissingen over uw gezondheid neemt of voor advies over een specifieke medische aandoening. INNR B.V. is niet aansprakelijk voor enige schade, verlies, letsel of aansprakelijkheid op welke manier dan ook geleden als gevolg van uw vertrouwen op de informatie uit dit document.